每天攝入12種以上食物有助于滿足營養(yǎng)需求，促進健康，食物種類包括谷類、蔬菜、水果、肉類、豆類、乳制品等。

1、谷類：

谷類食物是碳水化合物的主要來源，提供能量和膳食纖維。建議每天攝入3種以上谷類，如大米、小麥、玉米、燕麥等。谷類食物可以搭配食用，如大米搭配小米或紅豆，增加營養(yǎng)多樣性。谷類食物應選擇全谷物，避免精加工食品，以確保攝入足夠的膳食纖維和B族維生素。

2、蔬菜：

蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對維持健康至關(guān)重要。每天應攝入4種以上蔬菜，如綠葉蔬菜、根莖類、瓜果類等。深色蔬菜如菠菜、胡蘿卜、番茄等營養(yǎng)更豐富，建議優(yōu)先選擇。蔬菜的烹飪方式應以蒸、煮、炒為主，避免油炸，以減少營養(yǎng)流失。

3、水果：

水果提供豐富的維生素C、鉀和抗氧化物質(zhì)，有助于增強免疫力。每天應攝入2種以上水果，如蘋果、香蕉、橙子、藍莓等。水果應選擇新鮮、當季的品種，避免高糖分的加工水果制品。水果可以直接食用或榨汁，但榨汁時應保留果肉，以確保攝入足夠的膳食纖維。

4、肉類：

肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵和鋅的重要來源，對肌肉生長和免疫系統(tǒng)有益。每天應攝入1種以上肉類，如雞肉、魚肉、牛肉、豬肉等。肉類應選擇瘦肉，避免高脂肪部位，以減少飽和脂肪的攝入。肉類的烹飪方式應以蒸、煮、烤為主，避免油炸，以保留營養(yǎng)成分。

5、豆類和乳制品：

豆類和乳制品提供植物蛋白、鈣和維生素D，對骨骼健康有益。每天應攝入1種以上豆類和1種以上乳制品，如豆?jié){、豆腐、牛奶、酸奶等。豆類和乳制品可以搭配食用，如豆?jié){搭配牛奶，增加營養(yǎng)多樣性。豆類和乳制品應選擇低糖、低脂的品種，以確保健康。

每天攝入12種以上食物有助于滿足營養(yǎng)需求，促進健康。食物種類包括谷類、蔬菜、水果、肉類、豆類、乳制品等。谷類食物應選擇全谷物，避免精加工食品。蔬菜應選擇深色蔬菜，烹飪方式以蒸、煮、炒為主。水果應選擇新鮮、當季的品種，避免高糖分的加工水果制品。肉類應選擇瘦肉，烹飪方式以蒸、煮、烤為主。豆類和乳制品應選擇低糖、低脂的品種。通過多樣化飲食，可以確保攝入足夠的營養(yǎng)素，維持身體健康。