不添加蔗糖指食品生產(chǎn)過(guò)程中未額外加入蔗糖成分，但可能含有其他天然糖分或代糖，需結(jié)合配料表判斷實(shí)際含糖量。

1、蔗糖的定義：

蔗糖是從甘蔗或甜菜中提取的雙糖，由葡萄糖和果糖組成，每克提供4千卡熱量。食品標(biāo)注不添加蔗糖不代表無(wú)糖，可能含有乳糖、果糖等天然糖分，或使用代糖替代。購(gòu)買時(shí)應(yīng)查看營(yíng)養(yǎng)成分表中碳水化合物含量，特別注意麥芽糖漿、濃縮果汁等隱形糖來(lái)源。

2、代糖的使用：

常見(jiàn)代糖包括赤蘚糖醇、甜菊糖苷、三氯蔗糖等人工甜味劑，以及木糖醇、山梨糖醇等糖醇類。代糖熱量較低或不參與代謝，適合控糖人群，但部分糖醇可能引起腹脹腹瀉。阿斯巴甜等人工甜味劑存在爭(zhēng)議，建議控制每日攝入量在安全范圍內(nèi)。

3、天然糖分來(lái)源：

牛奶含乳糖4-5%，水果含果糖5-15%，蜂蜜含葡萄糖和果糖80%以上。這些天然糖分雖未被標(biāo)注為蔗糖，但同樣影響血糖。糖尿病患者需計(jì)算總碳水化合物攝入，無(wú)蔗糖食品每日建議不超過(guò)20克，普通人群控制在50克以內(nèi)。

4、商業(yè)標(biāo)識(shí)規(guī)范：

根據(jù)GB28050標(biāo)準(zhǔn)，無(wú)蔗糖食品需滿足蔗糖含量≤0.5g/100g，低糖食品需≤5g/100g。部分商家利用"未添加蔗糖"宣傳，實(shí)際添加麥芽糊精等升糖指數(shù)更高的成分。選購(gòu)時(shí)需確認(rèn)是否同時(shí)標(biāo)注"無(wú)糖"或"低糖"，警惕"零蔗糖"不等于"零糖"的營(yíng)銷話術(shù)。

5、特殊人群建議：

妊娠期女性每日添加糖應(yīng)＜25克，可選擇羅漢果糖等天然代糖。健身人群運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)可適量攝入果糖促進(jìn)恢復(fù)，但需避開(kāi)含糖量＞10%的飲料。慢性病患者建議選擇GI值＜55的甜味劑，如阿洛酮糖，避免血糖波動(dòng)。

日常飲食中可用新鮮水果替代甜食，蘋果、藍(lán)莓等低糖水果每日200-350克為宜。烹飪時(shí)用香蕉泥、椰棗泥替代部分糖分，搭配肉桂粉增強(qiáng)甜味感知。運(yùn)動(dòng)方面，每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)可提升胰島素敏感性，HIIT訓(xùn)練能加速糖原代謝。閱讀食品標(biāo)簽時(shí)，注意白砂糖、冰糖、紅糖都屬于蔗糖變體，而低聚果糖、抗性糊精屬于益生元而非糖類。