運(yùn)動(dòng)飲料什么時(shí)候喝效果最好
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)飲料在運(yùn)動(dòng)前30分鐘、運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘、運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳，具體需結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)及個(gè)體差異調(diào)整。
1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充：
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前30分鐘飲用200-300ml運(yùn)動(dòng)飲料，可提前儲(chǔ)備電解質(zhì)和糖原。含鈉、鉀成分幫助維持體液平衡，5%-8%的碳水化合物濃度能避免血糖波動(dòng)。馬拉松等耐力運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)需補(bǔ)充500ml，分次飲用防止胃部不適。
2、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充：
持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)需每15-20分鐘補(bǔ)充150-200ml。籃球等高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)選擇含BCAA的飲料，足球等耐力運(yùn)動(dòng)優(yōu)先補(bǔ)充含鎂、鈣的配方。溫度超過(guò)28℃時(shí)，每小時(shí)補(bǔ)液量需增加20%-30%預(yù)防脫水。
3、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)：
運(yùn)動(dòng)結(jié)束30分鐘內(nèi)補(bǔ)充含6%-8%碳水化合物的飲料，搭配3：1的糖蛋白混合飲品效果更佳。研究顯示此時(shí)攝入能促進(jìn)肌糖原合成速率提高300%，推薦劑量按每公斤體重1-1.2g碳水化合物計(jì)算。
4、強(qiáng)度匹配原則：
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如瑜伽僅需補(bǔ)充礦泉水，中強(qiáng)度快走、游泳每小時(shí)補(bǔ)充含3g鈉的飲料500ml，高強(qiáng)度HIIT、足球需含6-8%碳水化合物及多種電解質(zhì)。血鈉濃度檢測(cè)顯示專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每小時(shí)汗液流失鈉可達(dá)1-2g。
5、特殊人群調(diào)整：
糖尿病患者選擇無(wú)糖電解質(zhì)飲料，高血壓患者需低鈉配方每100ml≤50mg鈉。青少年運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液量按體重調(diào)整，12歲以下兒童每小時(shí)不超過(guò)400ml。孕婦運(yùn)動(dòng)后優(yōu)先補(bǔ)充含葉酸和鐵的專用運(yùn)動(dòng)飲料。
運(yùn)動(dòng)飲料的飲用需配合科學(xué)飲食方案，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)攝入低GI碳水如燕麥，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白。建議搭配心率監(jiān)測(cè)調(diào)整補(bǔ)液節(jié)奏，日?？蛇M(jìn)行出汗率測(cè)試運(yùn)動(dòng)前后體重差×1.5=每小時(shí)需補(bǔ)液量。持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)90分鐘必須補(bǔ)充電解質(zhì)，室內(nèi)健身時(shí)每20分鐘飲用100-150ml常溫飲料效果優(yōu)于冰鎮(zhèn)飲品。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
