老年人膝蓋疼可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練等方式鍛煉，需根據(jù)疼痛程度和關(guān)節(jié)狀態(tài)調(diào)整強(qiáng)度。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

推薦選擇快走或騎固定自行車，每次持續(xù)20-30分鐘。這類運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減少軟骨磨損，同時(shí)改善心肺功能。運(yùn)動(dòng)時(shí)需使用護(hù)膝或彈性繃帶提供支撐，若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹需立即停止。合并骨質(zhì)疏松者應(yīng)避免跳躍動(dòng)作。

2、抗阻力訓(xùn)練

采用彈力帶進(jìn)行直腿抬高、坐位抬腿等動(dòng)作，每組8-12次。重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌力量，可分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力。訓(xùn)練時(shí)要保持緩慢勻速，避免快速爆發(fā)力動(dòng)作。存在半月板損傷者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

3、柔韌性練習(xí)

每日進(jìn)行坐姿體前屈、仰臥抱膝等靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。能緩解肌肉痙攣，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。拉伸時(shí)應(yīng)感到輕微牽拉感而非疼痛，避免過度屈曲膝關(guān)節(jié)。類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者宜在疼痛緩解期進(jìn)行。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中散步或游泳可借助浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，水溫宜保持在28-32℃。水的阻力能增強(qiáng)肌肉力量，渦流效應(yīng)還有助消腫。需注意防滑跌倒，骨關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作期暫緩。建議每周3次，每次不超過45分鐘。

5、平衡訓(xùn)練

單腿站立、踮腳走等動(dòng)作可增強(qiáng)本體感覺，預(yù)防跌倒風(fēng)險(xiǎn)。需扶靠穩(wěn)固支撐物進(jìn)行，從每次10秒逐步延長。合并腰椎病變者應(yīng)避免過度前傾。訓(xùn)練前后可配合熱敷緩解僵硬感。

鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘熱身和放松，選擇防滑減震的運(yùn)動(dòng)鞋，避免爬樓梯或深蹲等加重膝蓋負(fù)擔(dān)的動(dòng)作。補(bǔ)充鈣和維生素D有助于骨骼健康，疼痛持續(xù)加重或伴關(guān)節(jié)變形需及時(shí)就診。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日不出現(xiàn)疲勞酸痛為宜，可配合使用氨基葡萄糖等關(guān)節(jié)營養(yǎng)補(bǔ)充劑。