含蛋白質(zhì)的食物主要有雞蛋、牛奶、魚肉、牛肉、豆制品等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持機(jī)體正常功能，促進(jìn)生長發(fā)育和修復(fù)組織。

1、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)。雞蛋蛋白含有人體所需的全部必需氨基酸，生物利用率高。雞蛋中的蛋白質(zhì)主要集中在蛋清部分，蛋黃則富含卵磷脂和維生素。雞蛋適合大多數(shù)人群食用，但高膽固醇血癥患者需控制蛋黃攝入量。

2、牛奶

牛奶含有豐富的乳清蛋白和酪蛋白，每100毫升牛奶約含3克蛋白質(zhì)。牛奶蛋白質(zhì)易被人體消化吸收，特別適合兒童和老年人補(bǔ)充營養(yǎng)。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶。牛奶還含有鈣、維生素D等營養(yǎng)素，有助于骨骼健康。

3、魚肉

魚肉是優(yōu)質(zhì)動物蛋白來源，每100克魚肉約含20克蛋白質(zhì)。魚肉蛋白質(zhì)氨基酸組成合理，脂肪含量低且多為不飽和脂肪酸。深海魚類如三文魚、金槍魚等還富含omega-3脂肪酸。建議每周食用2-3次魚類，采用清蒸、水煮等健康烹飪方式。

4、牛肉

瘦牛肉蛋白質(zhì)含量高，每100克約含26克蛋白質(zhì)。牛肉富含鐵、鋅等礦物質(zhì)和B族維生素，有助于預(yù)防貧血。選擇瘦肉部分可減少飽和脂肪攝入。牛肉蛋白質(zhì)需要較長時間消化，胃腸功能較弱者應(yīng)適量食用。

5、豆制品

豆制品如豆腐、豆?jié){等是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，每100克豆腐約含8克蛋白質(zhì)。大豆蛋白含有人體必需的氨基酸，且不含膽固醇。豆制品還含有異黃酮等植物活性成分。素食者可多食用豆制品補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但痛風(fēng)患者需控制攝入量。

日常飲食中應(yīng)注意蛋白質(zhì)的均衡攝入，動物蛋白和植物蛋白搭配食用效果更佳。成人每天蛋白質(zhì)推薦攝入量為每公斤體重1-1.2克，生長發(fā)育期兒童、孕婦、哺乳期婦女及運動員等特殊人群需要量更高。蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良，過量則可能增加肝腎負(fù)擔(dān)。建議通過多樣化飲食獲取蛋白質(zhì)，避免長期單一補(bǔ)充。烹飪時宜采用蒸、煮、燉等健康方式，減少高溫油炸。對特定食物過敏者應(yīng)避免相關(guān)蛋白質(zhì)來源，必要時可在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇替代品。