更年期女性該多吃什么能補(bǔ)充鈣質(zhì)？骨質(zhì)疏松有哪些癥狀？
關(guān)鍵詞：#更年期#骨質(zhì)疏松
更年期的女性朋友們，是不是經(jīng)常感覺(jué)腰酸背痛、爬樓梯膝蓋發(fā)軟？這可能是身體在提醒你：該補(bǔ)鈣了！雌激素水平下降會(huì)讓骨量像沙漏里的沙子一樣悄悄流失，但別擔(dān)心，吃對(duì)食物就能把"鈣銀行"重新存滿(mǎn)。
一、5種補(bǔ)鈣高手食物
1、乳制品里的隱形冠軍
酸奶比牛奶更易吸收，每天300克就能滿(mǎn)足1/3鈣需求。選擇無(wú)糖原味款，搭配新鮮水果更健康。奶酪也是濃縮的鈣源，一片奶酪的鈣含量相當(dāng)于200毫升牛奶。
2、被低估的綠葉菜
小油菜鈣含量比牛奶還高，焯水后涼拌保留更多營(yíng)養(yǎng)。薺菜、莧菜也是春季補(bǔ)鈣好選擇，建議先用沸水快速焯燙去除草酸。
3、豆制品的雙重營(yíng)養(yǎng)
老豆腐含鈣量是嫩豆腐的3倍，適合燉煮。每天吃巴掌大的豆干，能同時(shí)補(bǔ)充植物蛋白和大豆異黃酮。
4、堅(jiān)果里的營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)
芝麻醬拌菠菜是經(jīng)典搭配，兩勺芝麻醬≈250毫克鈣。杏仁、榛子當(dāng)零食，每天一小把就夠了。
5、海鮮中的補(bǔ)鈣能手
帶骨小魚(yú)罐頭連骨頭一起吃，鈣質(zhì)直接吸收。蝦皮炒青菜或做湯時(shí)撒一把，鮮味和營(yíng)養(yǎng)雙提升。
二、骨質(zhì)疏松的6個(gè)危險(xiǎn)信號(hào)
1、身高縮水超過(guò)3厘米
連續(xù)幾年體檢發(fā)現(xiàn)身高明顯"縮水"，可能是椎體壓縮性骨折的征兆。
2、夜間小腿抽筋
非運(yùn)動(dòng)后的頻繁抽筋，特別是凌晨3-5點(diǎn)發(fā)作，往往與血鈣濃度波動(dòng)有關(guān)。
3、牙齒松動(dòng)加劇
牙槽骨流失會(huì)導(dǎo)致牙齒穩(wěn)固性下降，50歲后突然出現(xiàn)多顆牙齒松動(dòng)要警惕。
4、指甲變脆易裂
指甲出現(xiàn)縱紋、分層，輕輕碰撞就斷裂，反映骨密度可能已開(kāi)始下降。
5、輕微碰撞就骨折
打個(gè)噴嚏肋骨痛、挪動(dòng)花盆手腕骨折，這些"脆性骨折"是最典型的紅燈警.報(bào)。
6、持續(xù)性腰背疼痛
區(qū)別于肌肉勞損的鈍痛，骨質(zhì)疏松的疼痛在久坐起身時(shí)加重，且服用普通止痛藥效果有限。
三、科學(xué)補(bǔ)鈣3要點(diǎn)
1、分次補(bǔ)充效率高
單次補(bǔ)鈣不超過(guò)500毫克，早晚各一次吸收率最佳。鈣片隨餐吃，搭配維生素D3效果更好。
2、避開(kāi)補(bǔ)鈣干擾項(xiàng)
濃茶、咖啡中的單寧酸會(huì)影響鈣吸收，建議間隔2小時(shí)以上。高鹽飲食會(huì)加速鈣流失，每日鹽量控制在5克內(nèi)。
3、運(yùn)動(dòng)是最好搭檔
快走時(shí)腳跟著地的沖擊力能刺激成骨細(xì)胞，每周3次每次30分鐘。游泳雖不直接增骨量，但能增強(qiáng)肌肉保護(hù)骨骼。
更年期女性每日鈣需求是1000-1200毫克，但調(diào)查顯示大多數(shù)人實(shí)際攝入不足500毫克。從現(xiàn)在開(kāi)始，把補(bǔ)鈣食物融入三餐：早餐喝酸奶配芝麻糊，午餐吃豆腐燉魚(yú)，晚餐來(lái)份蒜蓉小油菜，餐后曬太陽(yáng)20分鐘。記住，預(yù)防骨質(zhì)疏松就像存養(yǎng)老金，越早開(kāi)始儲(chǔ)備，未來(lái)的生活質(zhì)量越有保障！
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