肩關(guān)節(jié)疼痛怎樣運動康復(fù) 肩關(guān)節(jié)疼痛的3個運動康復(fù)方法揭曉
肩關(guān)節(jié)疼痛可通過肩關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練、肌肉力量強化、姿勢調(diào)整訓(xùn)練等方式進(jìn)行運動康復(fù)。肩關(guān)節(jié)疼痛的運動康復(fù)方法主要有改善關(guān)節(jié)活動度、增強肩周肌群力量、糾正不良姿勢。
1、改善關(guān)節(jié)活動度：
鐘擺練習(xí)可緩解肩關(guān)節(jié)粘連，患者身體前傾約45度，健側(cè)手扶支撐物，患側(cè)手臂自然下垂做前后左右擺動，每次持續(xù)1-2分鐘。爬墻訓(xùn)練有助于恢復(fù)肩關(guān)節(jié)上舉功能，面對墻壁手指交替向上攀爬至疼痛臨界點保持10秒。毛巾拉伸能改善內(nèi)旋受限，雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉。
2、增強肌群力量：
彈力帶外旋訓(xùn)練可強化岡下肌和小圓肌，將彈力帶固定于門把手，肘關(guān)節(jié)屈曲90度做緩慢外旋動作。俯臥撐改良式能鍛煉前鋸肌和胸大肌，采用跪姿雙手撐于墻面或桌面完成推起動作。啞鈴側(cè)平舉需控制重量在1-2公斤，保持肩胛骨下沉狀態(tài)下緩慢抬起手臂至水平位置。
3、糾正不良姿勢：
胸椎伸展練習(xí)可改善圓肩體態(tài)，使用泡沫軸縱向放置于脊柱下方，雙臂展開保持30秒。肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練需仰臥位屈膝，雙手持輕物做緩慢的肩胛骨后縮動作。電腦工作者應(yīng)每30分鐘進(jìn)行一次下巴后縮練習(xí)，食指輕推下巴向后至出現(xiàn)雙下巴狀態(tài)。
運動康復(fù)期間建議配合熱敷緩解肌肉緊張，水溫控制在40-45℃敷于患處15分鐘。避免提重物及過度上舉動作，睡眠時在患側(cè)手臂下方墊枕頭保持肩關(guān)節(jié)中立位。游泳是較好的全身性康復(fù)運動，自由泳劃水幅度需控制在無痛范圍內(nèi)。飲食注意補充蛋白質(zhì)和維生素D，每日攝入雞蛋、深海魚等食物有助于肌腱修復(fù)。如出現(xiàn)夜間持續(xù)性疼痛或關(guān)節(jié)活動明顯受限，應(yīng)及時就醫(yī)排除肩袖損傷等器質(zhì)性病變。
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