失眠睡不著覺主要由心理壓力、生理節(jié)律紊亂、環(huán)境干擾、疾病或藥物影響等因素導(dǎo)致。改善方法包括調(diào)整作息、優(yōu)化睡眠環(huán)境、心理干預(yù)及必要時(shí)的醫(yī)療手段。

1. 心理壓力是失眠的常見誘因。工作焦慮、家庭矛盾等情緒問(wèn)題會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致入睡困難。認(rèn)知行為療法中的"刺激控制法"建議只在困倦時(shí)上床，避免在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)。正念冥想中的身體掃描練習(xí)，配合4-7-8呼吸法能有效緩解緊張。

2. 生理節(jié)律紊亂多見于跨時(shí)區(qū)旅行或輪班工作者。褪黑素分泌受光照調(diào)節(jié)，凌晨使用電子設(shè)備會(huì)抑制其產(chǎn)生。建立固定起床時(shí)間，即使周末也保持一致。晨間接受30分鐘自然光照可重置生物鐘，晚餐后避免攝入咖啡因飲品。

3. 睡眠環(huán)境影響不容忽視。臥室溫度保持在18-22℃最佳，使用遮光度90%以上的窗簾。選擇支撐性良好的記憶棉枕頭，白噪音機(jī)器可掩蓋環(huán)境雜音。避免將寵物帶入臥室，其夜間活動(dòng)會(huì)破壞睡眠連續(xù)性。

4. 疾病相關(guān)失眠需針對(duì)性處理。甲狀腺功能亢進(jìn)導(dǎo)致代謝加快，需檢測(cè)TSH水平；慢性疼痛患者可嘗試睡前服用醫(yī)生推薦的鎮(zhèn)痛藥；睡眠呼吸暫停綜合征患者應(yīng)考慮使用CPAP呼吸機(jī)。某些降壓藥和抗抑郁藥可能干擾睡眠，需與主治醫(yī)師討論調(diào)整用藥時(shí)間。

5. 飲食與運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)具有輔助作用。晚餐選擇富含色氨酸的小米粥或香蕉，避免高脂飲食加重消化負(fù)擔(dān)。下午進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，但睡前3小時(shí)應(yīng)停止劇烈運(yùn)動(dòng)。甘菊茶中的芹菜素具有輕度鎮(zhèn)靜作用，睡前1小時(shí)飲用200ml為宜。

長(zhǎng)期失眠可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，持續(xù)兩周以上應(yīng)及時(shí)就診睡眠?？?。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷失眠類型，多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)能準(zhǔn)確評(píng)估睡眠結(jié)構(gòu)。建立睡前1小時(shí)放松程序，如溫水泡腳或閱讀紙質(zhì)書籍，逐步重建健康的睡眠覺醒周期。