健身，是為了把脂肪變成肌肉嗎？二者是不同的物質(zhì)，無(wú)法互相轉(zhuǎn)化
關(guān)鍵詞：肉
很多人剛接觸健身時(shí)，都會(huì)抱著“把肥肉練成肌肉”的美好愿望。看著鏡子里軟綿綿的肚腩，總幻想通過(guò)舉鐵就能讓它們神.奇地變成六塊腹肌。但真相可能會(huì)讓你大吃一驚——脂肪和肌肉根本就是兩種完全不同的組織，就像水和油永遠(yuǎn)不可能互相轉(zhuǎn)化！
一、脂肪和肌肉的本質(zhì)區(qū)別
1、組織結(jié)構(gòu)大不同
脂肪細(xì)胞主要儲(chǔ)存能量，像一個(gè)個(gè)小油滴堆積在皮下。而肌肉細(xì)胞則是細(xì)長(zhǎng)的纖維束，專(zhuān)門(mén)負(fù)責(zé)收縮運(yùn)動(dòng)。它們就像倉(cāng)庫(kù)里的存貨和工廠里的機(jī)器，功能完全不同。
2、代謝方式差異大
肌肉組織代謝活躍，即使躺著不動(dòng)也會(huì)消耗熱量。脂肪組織則像個(gè)“守財(cái)奴”，除非被迫分解供能，否則就安靜地囤積著。這也是為什么增肌能幫助長(zhǎng)期控制體重。
3、生長(zhǎng)機(jī)制不相通
肌肉通過(guò)鍛煉刺激后超量恢復(fù)增長(zhǎng)，脂肪則因熱量過(guò)剩而堆積。二者遵循完全不同的生理規(guī)律，就像樹(shù)木的年輪和樹(shù)葉不可能互換位置。
二、健身時(shí)身體到底發(fā)生了什么
1、脂肪去哪兒了
當(dāng)運(yùn)動(dòng)消耗熱量時(shí)，脂肪細(xì)胞內(nèi)的甘油三酯被分解成二氧化碳和水，84%通過(guò)呼吸排出，16%變成汗液或尿液。這個(gè)過(guò)程需要持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)才能有效觸發(fā)。
2、肌肉怎么長(zhǎng)大
力量訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，身體修復(fù)時(shí)會(huì)合成更多蛋白質(zhì)來(lái)加固，這就是肌肉生長(zhǎng)的原理。補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)和保證休息，才能讓這個(gè)過(guò)程高效進(jìn)行。
三、同時(shí)減脂增肌的黃金法則
1、飲食要“精打細(xì)算”
每日蛋白質(zhì)攝入要達(dá)到每公斤體重1.6-2.2克，碳水選擇低GI食物，脂肪以不飽和脂肪酸為主。記住：肌肉靠蛋白質(zhì)“蓋房子”，脂肪靠熱量差“拆房子”。
2、訓(xùn)練需“雙管齊下”
每周3-4次力量訓(xùn)練配合2-3次有氧運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)增加負(fù)荷，有氧運(yùn)動(dòng)保持在最大心率的60-70%區(qū)間效果最佳。
3、休息要“保質(zhì)保量”
肌肉在睡眠時(shí)修復(fù)生長(zhǎng)，每天保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠。皮質(zhì)醇水平過(guò)高會(huì)同時(shí)阻礙減脂和增肌，學(xué)會(huì)管理壓力很重要。
四、破除常見(jiàn)迷思
1、局部減脂不存在
脂肪消耗是全身性的，瘋狂練腹肌不會(huì)優(yōu)先減肚子脂肪。體脂率降到一定程度，腹肌自然會(huì)顯現(xiàn)。
2、女生不必怕變“金剛芭比”
女性睪酮水平只有男性1/10左右，增肌難度大得多。那些肌肉發(fā)達(dá)的女性，基本都是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員外加嚴(yán)格飲食控制的結(jié)果。
3、體重不是唯一標(biāo)準(zhǔn)
肌肉比脂肪密度大，健身初期可能出現(xiàn)體重不變甚至增加，但腰圍變細(xì)、衣服變松的情況，這說(shuō)明體成分在優(yōu)化。
健身的本質(zhì)是重塑身體組成比例，而不是魔法變身。與其糾結(jié)“轉(zhuǎn)化”，不如把目標(biāo)定為：在減少脂肪儲(chǔ)存的同時(shí)增加肌肉含量。當(dāng)體脂率下降到男性15%、女性22%左右時(shí)，你就會(huì)收獲理想中的緊致身材。記住，好身材是健康生活方式的副產(chǎn)品，而不是折磨自己的戰(zhàn)利品！