醫(yī)生回答
張博 副主任醫(yī)師
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院
腰椎問題可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、柔性伸展運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行鍛煉，建議在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。
1、核心肌群訓(xùn)練加強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌力量可分擔(dān)腰椎壓力，推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)收縮動(dòng)作，每組維持15-30秒。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)游泳或騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán)，水溫建議保持在28-32攝氏度，每周3次每次20分鐘。
3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練通過靠墻站立、麥肯基療法糾正不良體態(tài)，坐姿時(shí)應(yīng)保持腰椎生理曲度，使用符合人體工學(xué)的支撐墊。
4、柔性伸展運(yùn)動(dòng)貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作可緩解肌肉緊張，動(dòng)作需緩慢進(jìn)行至微微牽拉感，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10次。
鍛煉前后需進(jìn)行10分鐘熱身和放松，急性期疼痛禁用扭腰動(dòng)作，合并骨質(zhì)疏松者應(yīng)避免過度前屈訓(xùn)練。
