醫(yī)生回答
申劍 主任醫(yī)師
瘦肩膀及后背可通過(guò)肩背訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、飲食控制和姿勢(shì)調(diào)整等方式實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合局部減脂與全身減脂共同作用。
1、肩背訓(xùn)練針對(duì)性鍛煉三角肌、斜方肌等肌肉群，推薦動(dòng)作如啞鈴側(cè)平舉、俯身劃船，每周進(jìn)行3-4次力量訓(xùn)練。
2、有氧運(yùn)動(dòng)選擇游泳、跳繩等全身性運(yùn)動(dòng)，每周150分鐘以上中等強(qiáng)度有氧幫助降低體脂率，減少背部脂肪堆積。
3、飲食控制減少精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，每日熱量缺口維持在300-500大卡為宜。
4、姿勢(shì)調(diào)整避免圓肩駝背等不良體態(tài)，使用站立辦公桌或設(shè)置久坐提醒，日常保持肩胛骨下沉收緊狀態(tài)。
需注意局部減脂無(wú)法單獨(dú)實(shí)現(xiàn)，建議配合體脂檢測(cè)定期評(píng)估效果，運(yùn)動(dòng)前后做好肩關(guān)節(jié)熱身與拉伸。
