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點(diǎn)外賣如何搭配最健康？

患者：女，29歲

病情描述:
現(xiàn)代生活節(jié)奏快，很多人都會(huì)選擇點(diǎn)外賣吃，那點(diǎn)外賣如何搭配最健康？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

點(diǎn)外賣時(shí)選擇葷素均衡、少油少鹽的搭配最健康，建議優(yōu)先選擇清蒸、水煮、涼拌等烹飪方式的菜品，搭配適量主食和蔬菜水果。

1、葷素搭配

選擇外賣時(shí)應(yīng)保證每餐有優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，例如清蒸魚搭配白灼青菜，或鹵雞胸肉配涼拌木耳。避免單一高油脂肉類，可將紅燒類菜品更換為白切、醬鹵等低脂做法。蛋白質(zhì)來源優(yōu)先選擇魚蝦、禽類等白肉，紅肉每周不超過3次。蔬菜選擇深色綠葉菜、菌菇類等富含膳食纖維的品種，每天攝入量應(yīng)占餐量一半以上。

2、主食選擇

建議選用雜糧飯、蕎麥面等低升糖指數(shù)主食替代白米飯，或選擇玉米、紫薯等粗糧。避免炒飯、炒面等油脂過多的主食，可要求商家單獨(dú)盛放醬料自行添加。糖尿病患者可選擇魔芋面替代部分主食，控制單餐碳水化合物總量不超過100克。搭配豆制品如涼拌豆腐可延緩血糖上升速度。

3、烹飪方式

優(yōu)先選擇標(biāo)注少油少鹽的蒸煮類菜品，如清蒸鱸魚、上湯菜心等。避免油炸、干鍋、紅燒等重油重鹽做法，可要求商家減少用油量。涼拌菜建議選擇醋汁、檸檬汁調(diào)味的，避開麻醬、辣椒油等高熱量醬料。湯品選擇海帶排骨湯等清淡燉湯，不喝濃湯或奶油湯。

4、分量控制

單人份外賣建議選擇一葷一素加主食的標(biāo)準(zhǔn)組合，避免超值套餐導(dǎo)致過量攝入。米飯分量控制在150-200克，肉類不超過100克?？梢笊碳覍⒉似放c主食分裝，便于自主控制攝入比例。高熱量菜品如油炸食品每周不超過2次，每次食用量不超過50克。

5、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

搭配外賣可額外點(diǎn)一份水果拼盤或酸奶，補(bǔ)充維生素和益生菌。選擇無糖茶飲替代含糖飲料，或自帶新鮮檸檬泡水。長(zhǎng)期點(diǎn)外賣者可適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素片，但不可替代天然食物。飯后適量散步有助于促進(jìn)消化，避免久坐導(dǎo)致能量堆積。

建議點(diǎn)外賣時(shí)查看商家公示的營(yíng)養(yǎng)成分表，優(yōu)先選擇提供食物熱量標(biāo)識(shí)的餐廳。養(yǎng)成記錄飲食的習(xí)慣，通過手機(jī)應(yīng)用估算每日營(yíng)養(yǎng)攝入。每周至少3次自帶便當(dāng)，減少外賣依賴。定期進(jìn)行體檢監(jiān)測(cè)血脂等指標(biāo)，發(fā)現(xiàn)異常及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。保持多樣化飲食，避免長(zhǎng)期選擇同類型外賣造成營(yíng)養(yǎng)失衡。

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