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失眠導(dǎo)致抑郁怎么辦

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失眠導(dǎo)致抑郁可通過調(diào)整作息、心理干預(yù)、藥物治療、光照療法、運(yùn)動(dòng)療法等方式改善。失眠與抑郁可能由神經(jīng)遞質(zhì)失衡、慢性壓力、環(huán)境因素、軀體疾病、藥物副作用等原因引起。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律睡眠時(shí)間表，固定起床與入睡時(shí)間，避免日間補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，保持臥室黑暗安靜，室溫控制在20-24攝氏度。連續(xù)兩周記錄睡眠日記有助于發(fā)現(xiàn)不良睡眠模式。

2、心理干預(yù)

認(rèn)知行為療法可糾正對(duì)失眠的災(zāi)難化認(rèn)知，通過刺激控制訓(xùn)練重建床與睡眠的關(guān)聯(lián)。正念減壓訓(xùn)練幫助緩解焦慮，推薦每日進(jìn)行10-15分鐘呼吸冥想。嚴(yán)重抑郁時(shí)需配合專業(yè)心理治療師進(jìn)行人際關(guān)系療法。

3、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片改善入睡困難，褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。抑郁癥狀明顯時(shí)需聯(lián)合舍曲林片等抗抑郁藥，米氮平片對(duì)伴隨焦慮的失眠抑郁效果較好。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。

4、光照療法

晨間使用10000勒克斯光照箱30分鐘，可調(diào)節(jié)褪黑素分泌周期。冬季抑郁患者建議配合維生素D3補(bǔ)充。光照時(shí)保持眼睛睜開但不直視光源，治療期間定期監(jiān)測(cè)情緒變化。

5、運(yùn)動(dòng)療法

每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等，每次持續(xù)30-45分鐘。避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽和太極等身心練習(xí)可降低皮質(zhì)醇水平，改善睡眠質(zhì)量與情緒狀態(tài)。

保持均衡飲食，增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物攝入，晚餐不宜過飽。限制咖啡因與酒精攝入，睡前可飲用溫牛奶。白天保證充足自然光接觸，進(jìn)行社交活動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力。若癥狀持續(xù)2周無改善或出現(xiàn)自殺念頭，須立即至精神心理科就診。建立支持系統(tǒng)，與家人朋友保持溝通有助于緩解抑郁情緒。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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