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應(yīng)該如何預(yù)防跟腱炎

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預(yù)防跟腱炎可通過控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、充分熱身拉伸、選擇合適鞋具、加強(qiáng)小腿肌肉鍛煉、避免突然增加運(yùn)動(dòng)量等方式實(shí)現(xiàn)。跟腱炎通常與過度使用、運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)?shù)纫蛩赜嘘P(guān)。

1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)時(shí)需循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度，避免長時(shí)間高強(qiáng)度跑跳或爆發(fā)性動(dòng)作。每周運(yùn)動(dòng)增量不超過百分之十，運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)跟腱疼痛應(yīng)立即停止。推薦采用游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)替代部分跑跳訓(xùn)練。

2、充分熱身拉伸

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和小腿肌肉。運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸，如扶墻跟腱拉伸：健側(cè)腿在前屈膝，患側(cè)腿伸直足跟貼地，保持30秒重復(fù)3次。拉伸可維持跟腱柔韌性。

3、選擇合適鞋具

穿著具有足弓支撐和緩沖性能的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋跟高度差不超過10毫米。扁平足者需使用矯形鞋墊，避免穿硬底鞋或人字拖長時(shí)間行走。每跑500-800公里或鞋底明顯磨損時(shí)需更換運(yùn)動(dòng)鞋。

4、加強(qiáng)肌肉鍛煉

通過提踵訓(xùn)練增強(qiáng)腓腸肌和比目魚肌力量：雙腳前掌踩臺(tái)階，緩慢抬升身體后下落，每天3組每組15次?？芍鸩竭^渡到單腿提踵。肌肉力量增強(qiáng)后可減少跟腱負(fù)荷。

5、避免突然增量

改變運(yùn)動(dòng)類型或強(qiáng)度時(shí)需適應(yīng)2-4周，如從公路跑轉(zhuǎn)為越野跑應(yīng)先進(jìn)行混合訓(xùn)練。久坐人群開始運(yùn)動(dòng)應(yīng)從快走過渡到慢跑，避免直接進(jìn)行籃球、羽毛球等急停急轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

日常應(yīng)注意保持健康體重以減輕跟腱壓力，運(yùn)動(dòng)后冰敷跟腱區(qū)域10分鐘有助于預(yù)防炎癥。若出現(xiàn)持續(xù)晨僵、局部腫脹或臺(tái)階試驗(yàn)陽性單腿提踵疼痛時(shí)，建議及時(shí)就醫(yī)評估。長期伏案工作者每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，避免跟腱攣縮。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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