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如何預(yù)防跟腱炎出現(xiàn)

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預(yù)防跟腱炎可通過控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、選擇合適鞋具、充分熱身拉伸、避免突然增加負(fù)荷等方式實(shí)現(xiàn)。跟腱炎通常因過度使用、運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)、肌肉失衡等因素引起，早期干預(yù)有助于降低發(fā)病概率。

1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳躍等對(duì)跟腱沖擊較大的活動(dòng)。建議采用間歇訓(xùn)練模式，如跑步與游泳交替進(jìn)行，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在150-300分鐘。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)跟腱輕微酸痛時(shí)，應(yīng)減少次日訓(xùn)練量。

2、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化小腿三頭肌及足底肌群力量，可通過提踵訓(xùn)練、彈力帶抗阻練習(xí)改善肌肉協(xié)調(diào)性。推薦每天進(jìn)行3組15次坐姿提踵，配合足趾抓毛巾訓(xùn)練，能有效分散跟腱負(fù)荷。肌肉力量增強(qiáng)后，運(yùn)動(dòng)時(shí)跟腱承受的壓力可降低。

3、選擇合適鞋具

運(yùn)動(dòng)鞋需具備良好緩沖性能與足弓支撐，后跟高度差不宜超過10毫米。扁平足者應(yīng)選擇內(nèi)側(cè)有加固支撐的鞋款，高足弓者需優(yōu)先考慮緩震性能。日常避免穿硬底鞋或高跟鞋長(zhǎng)時(shí)間行走，每3-6個(gè)月更換磨損嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)鞋。

4、充分熱身拉伸

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、踮腳行走，運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸保持30秒以上。重點(diǎn)拉伸腓腸肌和比目魚肌，可采用弓箭步推墻拉伸法。規(guī)律拉伸能維持跟腱彈性，減少微小損傷積累。

5、避免突然增加負(fù)荷

遵循10%增量原則，每周跑量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增幅不超過前一周的10%。初次嘗試新運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)從低強(qiáng)度短時(shí)長(zhǎng)開始適應(yīng)。體重超標(biāo)者需先通過游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)減重，再逐步加入跑跳類訓(xùn)練。

日常建議保持規(guī)律作息與均衡飲食，適當(dāng)補(bǔ)充維生素C和蛋白質(zhì)促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。運(yùn)動(dòng)后可用冰敷跟腱部位10-15分鐘緩解輕微炎癥。若出現(xiàn)持續(xù)跟腱疼痛、晨僵或局部腫脹，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)檢查。長(zhǎng)期伏案工作者每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，避免跟腱攣縮。體重管理對(duì)減輕跟腱負(fù)荷具有重要作用，BMI指數(shù)宜控制在18.5-24之間。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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