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如何自我預(yù)防跟腱炎

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跟腱炎可通過控制運動強度、充分熱身拉伸、選擇合適鞋具、加強小腿肌肉訓(xùn)練、避免突然增加負(fù)荷等方式自我預(yù)防。跟腱炎通常由過度使用、運動方式不當(dāng)、肌肉失衡、足部結(jié)構(gòu)異常、年齡增長等因素引起。

1、控制運動強度

運動時需循序漸進(jìn)增加強度，避免長時間高強度跑步或跳躍。每周運動增量不超過10%，給跟腱充分適應(yīng)時間。若出現(xiàn)跟腱輕微酸痛，應(yīng)立即減少活動量并冰敷休息。重復(fù)進(jìn)行超負(fù)荷運動可能導(dǎo)致跟腱纖維微小撕裂，進(jìn)而發(fā)展為慢性炎癥。

2、充分熱身拉伸

運動前進(jìn)行10分鐘動態(tài)熱身如慢跑或開合跳，重點拉伸腓腸肌和比目魚肌?？刹捎门_階拉伸法：前腳掌踩臺階邊緣，緩慢下壓腳跟至有牽拉感，保持30秒。運動后靜態(tài)拉伸有助于改善跟腱柔韌性，降低炎癥發(fā)生概率。

3、選擇合適鞋具

穿著足弓支撐良好、后跟緩震的專業(yè)運動鞋，避免穿平底鞋或磨損嚴(yán)重的舊鞋。扁平足者需使用矯形鞋墊糾正生物力學(xué)異常。鞋后幫應(yīng)穩(wěn)固包裹跟腱部位，減少運動時的異常摩擦。

4、強化小腿肌肉

通過提踵訓(xùn)練增強小腿三頭肌力量：雙腳與肩同寬，緩慢抬起腳跟至最高點后控制下落，每日3組每組15次。肌肉力量均衡可分擔(dān)跟腱負(fù)荷，游泳、騎自行車等低沖擊運動也有助于維持肌肉耐力。

5、避免負(fù)荷突變

突然增加跑步距離、頻率或轉(zhuǎn)換運動場地如從跑步機轉(zhuǎn)向水泥路面時，跟腱需1-2周適應(yīng)期。登山、籃球等涉及頻繁起跳的運動應(yīng)交叉安排休息日。體重超標(biāo)者需先通過飲食控制減重，再逐步開展運動。

日?？蛇M(jìn)行跟腱按摩放松：用拇指從腳跟向小腿方向輕柔推按，配合溫水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)。若出現(xiàn)持續(xù)跟腱疼痛、晨僵或局部腫脹，應(yīng)及時就醫(yī)排查是否存在跟腱部分撕裂或滑囊炎。預(yù)防期間建議補充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物，如西藍(lán)花、雞蛋等，幫助結(jié)締組織修復(fù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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