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預(yù)防肌肉萎縮的方法有哪些

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預(yù)防肌肉萎縮的方法主要有適量運(yùn)動(dòng)、均衡營(yíng)養(yǎng)、避免長(zhǎng)期制動(dòng)、控制慢性疾病、定期體檢等。

1、適量運(yùn)動(dòng)

規(guī)律進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)有助于維持肌肉量?？棺枇τ?xùn)練如舉啞鈴、彈力帶練習(xí)可刺激肌肉纖維生長(zhǎng)，每周進(jìn)行2-3次，每次20-30分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳能改善血液循環(huán)，促進(jìn)肌肉營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需根據(jù)個(gè)人體能調(diào)整，避免過(guò)度疲勞。

2、均衡營(yíng)養(yǎng)

每日攝入足夠優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉、豆制品，提供肌肉合成所需氨基酸。同時(shí)補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，可通過(guò)牛奶、深綠色蔬菜獲取。碳水化合物作為能量來(lái)源也不可缺少，建議選擇全谷物類食物。避免長(zhǎng)期節(jié)食或偏食導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良。

3、避免長(zhǎng)期制動(dòng)

臥床或久坐超過(guò)3天即可引起肌肉蛋白分解加速。術(shù)后患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下盡早進(jìn)行床上踝泵運(yùn)動(dòng)、翻身等活動(dòng)。辦公室工作者建議每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。乘坐長(zhǎng)途交通工具時(shí)需定時(shí)活動(dòng)下肢。

4、控制慢性疾病

糖尿病、心衰等慢性病患者更易發(fā)生肌肉流失。需嚴(yán)格監(jiān)測(cè)血糖，遵醫(yī)囑使用二甲雙胍片等降糖藥物。心功能不全者需規(guī)范服用呋塞米片等利尿劑減輕水腫。慢性阻塞性肺疾病患者可通過(guò)呼吸訓(xùn)練改善缺氧狀態(tài)。

5、定期體檢

40歲以上人群建議每年檢測(cè)肌酐、血清白蛋白等指標(biāo)。肌少癥高危人群可進(jìn)行雙能X線吸收測(cè)定法評(píng)估肌肉量。發(fā)現(xiàn)異常時(shí)及時(shí)就醫(yī)，必要時(shí)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下使用全營(yíng)養(yǎng)配方粉進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)。

預(yù)防肌肉萎縮需要建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí)。保持規(guī)律作息，每日睡眠7-8小時(shí)有助于肌肉修復(fù)。戒煙限酒可減少氧化應(yīng)激對(duì)肌肉的損害。中老年人可適當(dāng)增加日曬時(shí)間促進(jìn)維生素D合成。若出現(xiàn)不明原因的乏力、體重下降，建議盡早就診內(nèi)分泌科或康復(fù)醫(yī)學(xué)科評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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