難以入睡且睡眠質(zhì)量差可通過(guò)調(diào)整睡眠習(xí)慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、管理壓力情緒、進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)、在醫(yī)生指導(dǎo)下使用助眠藥物等方式改善。難以入睡且睡眠質(zhì)量差通常由不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、精神心理因素、軀體不適、原發(fā)性睡眠障礙等原因引起。

一、不良生活習(xí)慣

不規(guī)律的作息時(shí)間、睡前飲用咖啡或濃茶、長(zhǎng)時(shí)間使用電子產(chǎn)品等不良生活習(xí)慣會(huì)干擾人體生物鐘，抑制褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡困難與睡眠淺。改善措施是建立固定的睡眠時(shí)間表，即使在周末也盡量保持一致。睡前1-2小時(shí)應(yīng)避免接觸手機(jī)、電腦等屏幕藍(lán)光，可以改為閱讀紙質(zhì)書(shū)籍或聽(tīng)舒緩音樂(lè)。同時(shí)限制咖啡因和酒精的攝入，尤其在下午和晚上。

二、環(huán)境干擾

睡眠環(huán)境中的光線過(guò)強(qiáng)、噪音過(guò)大、溫度不適或床墊枕頭不合適等因素會(huì)直接影響睡眠的啟動(dòng)和維持。改善方法是營(yíng)造一個(gè)黑暗、安靜、涼爽的睡眠環(huán)境，可以使用遮光窗簾、耳塞、白噪音機(jī)器等工具。確保寢具舒適，支撐性良好，符合個(gè)人習(xí)慣。保持臥室主要用于睡眠，減少在床上工作或娛樂(lè)的時(shí)間。

三、精神心理因素

工作壓力、焦慮情緒、過(guò)度思慮或抑郁狀態(tài)是導(dǎo)致失眠的常見(jiàn)心理原因。持續(xù)的緊張狀態(tài)使交感神經(jīng)興奮，難以放松進(jìn)入睡眠。應(yīng)對(duì)策略包括學(xué)習(xí)放松技巧，如漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想或腹式呼吸。白天安排專門的時(shí)間處理?yè)?dān)憂，睡前嘗試寫(xiě)日記將思緒清空。如果情緒問(wèn)題持續(xù)，尋求心理咨詢或認(rèn)知行為治療會(huì)有幫助。

四、軀體不適

某些身體疾病或不適，如慢性疼痛、不寧腿綜合征、胃食管反流、甲狀腺功能亢進(jìn)或夜尿頻繁等，會(huì)直接干擾睡眠。疼痛可能與關(guān)節(jié)炎、纖維肌痛等有關(guān)，通常表現(xiàn)為關(guān)節(jié)酸痛、肌肉僵硬。不寧腿綜合征則表現(xiàn)為腿部難以名狀的不適感和強(qiáng)烈的活動(dòng)欲望。改善需針對(duì)原發(fā)病進(jìn)行治療，例如在醫(yī)生指導(dǎo)下使用布洛芬緩釋膠囊緩解疼痛，或使用普拉克索片治療不寧腿綜合征。睡前避免大量飲水，如有必要需就醫(yī)排查相關(guān)疾病。

五、原發(fā)性睡眠障礙

失眠癥、睡眠呼吸暫停綜合征等原發(fā)性睡眠障礙是睡眠問(wèn)題的直接病因。失眠癥表現(xiàn)為長(zhǎng)期難以入睡、易醒或早醒。睡眠呼吸暫停綜合征可能與肥胖、鼻腔結(jié)構(gòu)異常有關(guān)，通常表現(xiàn)為夜間打鼾響亮且不規(guī)律、呼吸暫停，白天嗜睡。治療需在醫(yī)生明確診斷后進(jìn)行，可能包括使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等處方藥物治療失眠，或使用持續(xù)氣道正壓通氣機(jī)治療睡眠呼吸暫停。切勿自行購(gòu)買安眠藥物使用。

改善睡眠是一個(gè)系統(tǒng)工程，需要耐心和堅(jiān)持。除了上述針對(duì)性措施，白天保持規(guī)律的活動(dòng)，接受適度的日光照射有助于鞏固生物鐘。晚餐不宜過(guò)飽，睡前可進(jìn)行溫水泡腳等放松活動(dòng)。建立一套固定的睡前程序，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號(hào)。如果自我調(diào)整后睡眠問(wèn)題仍持續(xù)超過(guò)一個(gè)月，或伴有日間功能嚴(yán)重下降、情緒顯著低落等情況，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠?？啤⑸窠?jīng)內(nèi)科或臨床心理科就診，進(jìn)行專業(yè)評(píng)估與治療，避免長(zhǎng)期睡眠不足對(duì)心血管、代謝及心理健康造成負(fù)面影響。