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葉酸豐富的食物

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葉酸豐富的食物主要有動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果、堅(jiān)果等。葉酸是B族維生素的一種，有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，對(duì)造血功能和細(xì)胞生長(zhǎng)也有重要作用。

1、動(dòng)物肝臟

雞肝、豬肝等動(dòng)物肝臟是葉酸含量較高的食物，每100克雞肝約含1000微克葉酸。動(dòng)物肝臟還富含鐵和維生素A，有助于改善貧血。但膽固醇含量較高，高血脂人群應(yīng)控制攝入量，建議每周食用不超過50克。

2、深綠色蔬菜

菠菜、西藍(lán)花、蘆筍等深綠色蔬菜含有較多葉酸，每100克菠菜約含190微克。這類蔬菜同時(shí)富含膳食纖維和維生素K，適合孕期女性和貧血人群日常食用。烹飪時(shí)建議快炒或焯水，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫破壞葉酸。

3、豆類

黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類葉酸含量較高，每100克黃豆約含180微克。豆類還提供優(yōu)質(zhì)蛋白和植物雌激素，適合素食者補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。建議將豆類提前浸泡后充分煮熟，可提高葉酸吸收率。

4、柑橘類水果

橙子、柚子等柑橘類水果每100克含30-50微克葉酸，同時(shí)富含維生素C。維生素C能促進(jìn)葉酸吸收，建議新鮮食用。胃腸敏感者避免空腹食用，糖尿病患者需注意控制攝入量。

5、堅(jiān)果

花生、核桃等堅(jiān)果每100克含100-150微克葉酸，還含有不飽和脂肪酸。堅(jiān)果熱量較高，每日建議攝入20-30克。對(duì)堅(jiān)果過敏者應(yīng)避免食用，3歲以下幼兒須碾碎后食用以防嗆噎。

備孕期和孕早期女性每日需補(bǔ)充400-800微克葉酸，除食用富含葉酸的食物外，通常還需在醫(yī)生指導(dǎo)下服用葉酸片劑。普通人群可通過多樣化飲食獲取葉酸，長(zhǎng)期飲酒或服用抗癲癇藥物者可能需增加葉酸攝入。葉酸遇光遇熱易分解，食物應(yīng)新鮮烹飪，避免反復(fù)加熱。備孕女性建議孕前3個(gè)月開始補(bǔ)充葉酸，并定期檢測(cè)血清葉酸水平。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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