冬天曬太陽(yáng)有助于緩解郁悶情緒，陽(yáng)光能促進(jìn)血清素分泌并調(diào)節(jié)褪黑素水平，改善季節(jié)性情緒失調(diào)。主要有適度日光浴、選擇合適時(shí)間段、結(jié)合戶外活動(dòng)、注意皮膚防護(hù)、補(bǔ)充維生素D等方式。

1、適度日光浴

每天接受10-30分鐘日光照射可刺激視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細(xì)胞，通過(guò)下丘腦-垂體軸調(diào)節(jié)生物鐘。建議暴露面部和手臂皮膚，避免強(qiáng)烈陽(yáng)光直射眼睛。冬季上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)的陽(yáng)光含較多中波紫外線，有助于皮膚合成維生素D。玻璃會(huì)阻擋大部分紫外線，建議直接接觸戶外陽(yáng)光。

2、選擇合適時(shí)間段

晨間8-10點(diǎn)的陽(yáng)光能有效抑制褪黑素分泌，幫助建立規(guī)律的晝夜節(jié)律。對(duì)于冬季晝夜節(jié)律延遲的人群，晨光暴露可提前生物鐘相位。抑郁癥患者建議在日出后1小時(shí)內(nèi)接受光照，此時(shí)5000-10000勒克斯的光照強(qiáng)度能達(dá)到治療閾值。陰天時(shí)樹(shù)蔭下或開(kāi)放式陽(yáng)臺(tái)也能獲得足夠光照。

3、結(jié)合戶外活動(dòng)

散步、太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合日光暴露可產(chǎn)生協(xié)同效應(yīng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的內(nèi)啡肽與陽(yáng)光促進(jìn)的血清素共同改善情緒狀態(tài)。北歐國(guó)家推廣的"森林浴"證實(shí)，自然環(huán)境中的光照對(duì)緩解冬季抑郁更有效。建議每周進(jìn)行3-5次戶外活動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上。

4、注意皮膚防護(hù)

冬季紫外線強(qiáng)度雖低于夏季，但雪地反射可使紫外線暴露量增加80%。SPF15-30的廣譜防曬霜仍建議用于面部等敏感區(qū)域。皮膚干燥者需配合使用保濕霜，寒冷地區(qū)需注意耳部、手指等末梢部位防凍傷。光敏感人群應(yīng)避免正午陽(yáng)光，選擇樹(shù)蔭下間接光照。

5、補(bǔ)充維生素D

冬季日照不足地區(qū)居民血清25-羥維生素D水平普遍低于30nmol/L。除日曬外，可通過(guò)鮭魚(yú)、蛋黃等食物或維生素D3補(bǔ)充劑維持50-125nmol/L的血液濃度。維生素D受體廣泛分布于大腦情緒調(diào)節(jié)區(qū)域，其缺乏與季節(jié)性情感障礙發(fā)病相關(guān)。建議高危人群定期檢測(cè)維生素D水平。

冬季陽(yáng)光暴露需循序漸進(jìn)，從每天10分鐘開(kāi)始逐步增加時(shí)長(zhǎng)。配合規(guī)律作息、均衡飲食和社交活動(dòng)能更好預(yù)防冬季情緒低落。出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的情緒障礙、睡眠紊亂或食欲改變時(shí)，應(yīng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理干預(yù)。光療設(shè)備使用需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免不當(dāng)操作引發(fā)躁狂或眼睛損傷。