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減肥勿忘骨健康

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減肥期間需兼顧骨骼健康，不當(dāng)減重可能導(dǎo)致骨密度下降或骨質(zhì)疏松。主要有控制減重速度、保證鈣與維生素D攝入、適量抗阻力運(yùn)動(dòng)、避免極端節(jié)食、定期監(jiān)測(cè)骨密度等方法。

1、控制減重速度

每周減重0.5-1公斤為宜，快速減重會(huì)加速骨量流失。建議通過(guò)飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合的方式緩慢減脂，避免單純依賴(lài)極端低熱量飲食。減重過(guò)程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或乏力時(shí)需及時(shí)調(diào)整方案。

2、保證鈣與維生素D

每日需攝入800-1000毫克鈣，可通過(guò)低脂乳制品、深綠色蔬菜、豆腐等補(bǔ)充。維生素D每日至少400IU，曬太陽(yáng)或食用強(qiáng)化食品均可獲取。鈣與維生素D協(xié)同作用可維持骨代謝平衡，預(yù)防減肥相關(guān)的骨量減少。

3、抗阻力運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3次負(fù)重訓(xùn)練，如深蹲、啞鈴?fù)婆e等，每次20-30分鐘。肌肉收縮產(chǎn)生的機(jī)械應(yīng)力能刺激成骨細(xì)胞活性，相比單純有氧運(yùn)動(dòng)更有利于骨健康。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需循序漸進(jìn)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

4、避免極端節(jié)食

長(zhǎng)期每日熱量低于1200千卡會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)攝入不足，影響骨基質(zhì)合成。高蛋白低碳水化合物飲食也需控制持續(xù)時(shí)間，建議采用均衡膳食模式，保證魚(yú)肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。

5、監(jiān)測(cè)骨密度

BMI低于18.5或半年內(nèi)減重超過(guò)10%者，建議通過(guò)雙能X線(xiàn)吸收測(cè)定法檢測(cè)骨密度。絕經(jīng)期女性、長(zhǎng)期服用糖皮質(zhì)激素者等高危人群更需定期評(píng)估，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用阿侖膦酸鈉片、碳酸鈣D3顆粒等藥物干預(yù)。

減肥期間每日可進(jìn)行30分鐘快走或游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免跳躍類(lèi)高強(qiáng)度訓(xùn)練。烹飪時(shí)用橄欖油代替動(dòng)物油，適量食用三文魚(yú)補(bǔ)充Omega-3脂肪酸。若出現(xiàn)腰背疼痛、身高變矮等警示癥狀，須及時(shí)至內(nèi)分泌科或骨科就診。保持BMI在18.5-23.9之間最有利于骨骼長(zhǎng)期健康。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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