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減肥勿忘骨健康

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減肥期間需兼顧骨骼健康，過度節(jié)食或不當(dāng)減重可能導(dǎo)致骨密度下降、骨質(zhì)疏松等問題。減肥時維持骨健康的關(guān)鍵措施包括均衡攝入鈣與維生素D、適量進(jìn)行抗阻力運(yùn)動、避免極端飲食、定期監(jiān)測骨密度、控制減重速度。

1、鈣與維生素D

鈣是骨骼的主要成分，維生素D促進(jìn)鈣吸收。減肥期間每日需攝入800-1200毫克鈣，可通過牛奶、豆腐、深綠色蔬菜等食物補(bǔ)充。維生素D可通過日曬或強(qiáng)化食品獲取，缺乏時可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用碳酸鈣D3片、骨化三醇軟膠囊等補(bǔ)充劑。長期鈣攝入不足可能導(dǎo)致骨量流失。

2、抗阻力運(yùn)動

力量訓(xùn)練能刺激成骨細(xì)胞活性，推薦每周進(jìn)行3次負(fù)重運(yùn)動如深蹲、啞鈴訓(xùn)練等。游泳雖對關(guān)節(jié)友好但對骨骼刺激不足，需搭配陸地運(yùn)動。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，突然增加負(fù)荷可能引發(fā)應(yīng)力性骨折。骨質(zhì)疏松患者需在康復(fù)師指導(dǎo)下選擇低沖擊運(yùn)動。

3、避免極端飲食

生酮飲食、極低熱量飲食可能加速骨鈣流失。蛋白質(zhì)攝入不足會影響骨膠原合成，建議每日每公斤體重攝入1-1.2克蛋白質(zhì)。完全戒斷乳制品或主食的減肥方式可能造成鎂、磷等微量元素缺乏，進(jìn)而影響骨代謝平衡。

4、骨密度監(jiān)測

快速減肥者建議每年進(jìn)行雙能X線骨密度檢查。圍絕經(jīng)期女性、長期使用糖皮質(zhì)激素者等高危人群更需密切監(jiān)測。若發(fā)現(xiàn)骨量減少可遵醫(yī)囑使用阿侖膦酸鈉片、雷洛昔芬片等抗骨質(zhì)疏松藥物，配合鈣劑預(yù)防骨折風(fēng)險。

5、控制減重速度

每周減重0.5-1公斤較為安全，快速減重可能導(dǎo)致骨吸收加速。體重過輕時脂肪組織分泌的雌激素減少，會削弱對破骨細(xì)胞的抑制作用。BMI低于18.5者應(yīng)優(yōu)先通過增肌而非減脂改善體形，必要時需營養(yǎng)科會診調(diào)整膳食方案。

減肥期間建議每日曬太陽20分鐘促進(jìn)維生素D合成，烹飪時多用低脂乳制品替代高熱量調(diào)味品。長期素食者需注意補(bǔ)充植物性鈣源如杏仁、羽衣甘藍(lán)等。出現(xiàn)不明原因骨痛、身高縮短等癥狀時，應(yīng)及時就診內(nèi)分泌科或骨科進(jìn)行骨代謝標(biāo)志物檢測。保持適度體重和骨骼強(qiáng)度對預(yù)防中老年骨折有重要意義。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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