治療腰椎的瑜伽動(dòng)作主要有貓牛式、嬰兒式、橋式、眼鏡蛇式、下犬式等，需在專業(yè)指導(dǎo)下根據(jù)腰椎問題程度選擇適合的動(dòng)作。
1、貓牛式
貓牛式通過脊柱的屈伸活動(dòng)幫助緩解腰椎僵硬。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)抬頭塌腰，呼氣時(shí)拱背低頭。動(dòng)作需緩慢連貫，避免快速?gòu)梽?dòng)。該動(dòng)作適合輕度腰椎間盤突出或腰肌勞損患者，可增強(qiáng)脊柱柔韌性。練習(xí)時(shí)若出現(xiàn)疼痛需立即停止。
2、嬰兒式
嬰兒式能放松下背部肌肉群。跪坐后將上半身前傾，額頭觸地，雙臂向前伸展。保持深呼吸使腰部自然下沉。這個(gè)恢復(fù)性體式適合急性腰痛發(fā)作期，但嚴(yán)重腰椎滑脫者需避免過度前屈。建議在臀部下方墊瑜伽磚調(diào)節(jié)高度。
3、橋式
橋式可強(qiáng)化腰背肌群穩(wěn)定性。仰臥屈膝，抬起臀部形成直線，保持肩部貼地。該動(dòng)作能改善腰椎生理曲度變直的情況，但腰椎骨折術(shù)后三個(gè)月內(nèi)禁用。抬起時(shí)需收緊核心肌群，避免腰部代償發(fā)力。
4、眼鏡蛇式
眼鏡蛇式側(cè)重伸展腰椎前側(cè)。俯臥位用手撐起上半身，恥骨保持貼地。適合久坐導(dǎo)致的腰椎前凸減少，但腰椎管狹窄患者需控制抬起幅度。抬起時(shí)應(yīng)感受下背部拉伸而非擠壓，避免聳肩。
5、下犬式
下犬式通過脊柱延展減輕椎間盤壓力。手掌腳掌撐地形成倒V字形，保持背部平直。該體式可改善腰椎間盤突出引起的坐骨神經(jīng)痛，但腕關(guān)節(jié)傷病者需改用前臂支撐。腰椎滑脫者應(yīng)微屈膝蓋減少腰部牽拉。
腰椎問題患者練習(xí)瑜伽前應(yīng)進(jìn)行醫(yī)學(xué)評(píng)估，急性期疼痛需暫停運(yùn)動(dòng)。建議選擇專業(yè)康復(fù)瑜伽課程，配合熱敷和核心肌群訓(xùn)練。日常保持正確坐姿，避免久坐超過1小時(shí)，睡眠使用中等硬度床墊。游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)也可作為輔助療法。若練習(xí)后出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查神經(jīng)壓迫。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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