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骨關(guān)節(jié)炎鍛煉應(yīng)注意什么

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骨關(guān)節(jié)炎患者鍛煉時應(yīng)注意選擇低沖擊性運動、控制運動強度、加強關(guān)節(jié)周圍肌肉訓(xùn)練、避免關(guān)節(jié)過度負荷、運動前后充分熱身與拉伸。骨關(guān)節(jié)炎是一種以關(guān)節(jié)軟骨退行性變和繼發(fā)性骨質(zhì)增生為特征的慢性關(guān)節(jié)疾病，科學(xué)鍛煉有助于緩解癥狀并延緩病情進展。

1、低沖擊性運動

推薦選擇游泳、騎自行車、橢圓機訓(xùn)練等對關(guān)節(jié)沖擊較小的運動方式。水中浮力可減輕關(guān)節(jié)承重，騎自行車時坐墊能分散膝關(guān)節(jié)壓力，這些運動可改善關(guān)節(jié)活動度且不易造成軟骨磨損。避免跑步、跳躍、球類等高頻沖擊性運動，以免加速關(guān)節(jié)退化。

2、控制運動強度

單次運動時長建議控制在30-40分鐘，每周鍛煉3-5次為宜。運動時心率維持在最大心率的60%-70%最大心率=220-年齡，出現(xiàn)關(guān)節(jié)明顯疼痛或腫脹應(yīng)立即停止?？刹捎瞄g歇訓(xùn)練模式，如運動10分鐘后休息2分鐘，避免關(guān)節(jié)持續(xù)疲勞。

3、強化肌肉訓(xùn)練

重點加強股四頭肌、腘繩肌、髖外展肌等關(guān)節(jié)周圍肌群的力量訓(xùn)練。可采用直腿抬高、靠墻靜蹲、彈力帶抗阻練習(xí)等方式，每組動作重復(fù)10-15次，每日2-3組。肌肉力量增強可有效分擔(dān)關(guān)節(jié)負荷，但需注意避免負重深蹲等可能加重關(guān)節(jié)磨損的動作。

4、減少關(guān)節(jié)負荷

體重指數(shù)超過24時應(yīng)配合減重，體重每減輕1公斤可降低膝關(guān)節(jié)負荷4公斤。運動時穿戴專業(yè)護膝或使用手杖輔助，爬山或上下樓梯時采用之字形路線。避免提重物、久蹲、跪姿等使關(guān)節(jié)壓力倍增的姿勢。

5、熱身與拉伸

運動前進行10-15分鐘的熱身活動，如慢走、關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、動態(tài)拉伸等，使關(guān)節(jié)滑液充分分泌。運動后做靜態(tài)拉伸維持15-30秒，重點拉伸大腿前后側(cè)、小腿三頭肌等部位。運動后48小時內(nèi)出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬可局部熱敷，急性腫脹則需冰敷處理。

骨關(guān)節(jié)炎患者日常應(yīng)保持規(guī)律作息，每日補充牛奶、豆制品等富含鈣質(zhì)的食物，適量攝取深海魚類補充歐米伽3脂肪酸。寒冷季節(jié)注意關(guān)節(jié)保暖，睡眠時可在膝下墊軟枕保持關(guān)節(jié)微屈。若鍛煉后關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛超過72小時，或出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形、活動受限等情況，應(yīng)及時至風(fēng)濕免疫科或骨科就診評估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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