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網球肘的鍛煉方法網球肘如何恢復鍛煉

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網球肘可通過休息制動、冷熱敷交替、肌肉拉伸、力量訓練、器械輔助等方式恢復鍛煉。網球肘通常由前臂伸肌過度使用、肌腱微損傷、局部炎癥反應、運動姿勢錯誤、肌肉力量失衡等原因引起。

1、休息制動

急性期需停止引發(fā)疼痛的動作2-4周，使用護肘限制腕關節(jié)背伸活動。避免提重物、擰毛巾等需握拳用力的動作，必要時用繃帶固定前臂減輕肌腱牽拉。休息期間可進行肩關節(jié)和手指的被動活動，維持關節(jié)靈活性。

2、冷熱敷交替

疼痛發(fā)作48小時內每2小時冰敷10-15分鐘，減輕炎癥滲出。后期改用熱敷促進血液循環(huán)，溫度40-45℃為宜，每日3次。冷熱交替敷可先用熱水袋熱敷15分鐘，再冰敷5分鐘，循環(huán)2-3次幫助緩解肌肉痙攣。

3、肌肉拉伸

伸腕肌群拉伸時肘關節(jié)伸直，另一手緩慢下壓掌背至緊繃感，保持15-30秒。旋前圓肌拉伸需將前臂旋后，肘關節(jié)屈曲90度向對側牽拉。每日3組，每組重復5-8次，注意避免引發(fā)劇烈疼痛。

4、力量訓練

恢復期進行離心收縮訓練，手持0.5-1kg啞鈴緩慢放下時控制速度。彈力帶抗阻練習從最低阻力開始，做腕關節(jié)背伸和旋后動作。每組8-12次，每日2組，逐步增加負荷但不超過疼痛閾值。

5、器械輔助

使用反作用力支具分散肌腱應力，選擇有壓力調節(jié)功能的護肘。體外沖擊波治療每周1次，促進肌腱修復。超聲波治療采用脈沖式，強度0.8-1.2W/cm2，每次5-8分鐘改善局部代謝。

恢復鍛煉期間應保持蛋白質和維生素C攝入，每日飲水1500-2000毫升。睡眠時避免肘關節(jié)受壓，枕頭墊高手臂促進靜脈回流。3個月內避免重復性腕部發(fā)力動作，運動前充分熱身10-15分鐘。若訓練后疼痛持續(xù)超過2小時或夜間痛醒，需暫停訓練并復查?？膳浜霞t外線理療儀居家使用，注意保持30厘米安全距離。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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