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晚上失眠了怎么辦

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晚上失眠可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調整作息

固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時間起床，包括周末。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間不宜過晚。逐步調整作息時，可每天提前15分鐘入睡，直至達到目標時間。睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品。必要時可使用耳塞隔絕噪音，或通過白噪音機掩蓋環(huán)境聲響。臥室應僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。

3、放松身心

睡前進行深呼吸練習，采用4-7-8呼吸法幫助放松。溫水浴或足浴可促進血液循環(huán)，降低核心體溫。嘗試漸進式肌肉放松，從腳部開始逐步收緊再放松各肌群。聽輕音樂、閱讀紙質書籍或進行正念冥想也有助于轉移注意力。

4、適度運動

規(guī)律進行有氧運動如快走、游泳等，每周3-5次，每次30分鐘以上。運動時間宜安排在下午或傍晚，避免睡前3小時內劇烈運動。瑜伽、太極等低強度運動可改善睡眠質量，但需避免倒立體位影響入睡。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮時可考慮勞拉西泮片、阿普唑侖片等，但需警惕依賴風險。中成藥如烏靈膠囊、甜夢膠囊等對部分患者有效。使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺片需嚴格遵循劑量。

長期失眠患者應記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數等，為醫(yī)生提供診斷依據。晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時限制飲水。牛奶、小米粥等含色氨酸的食物可能有助于睡眠。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，需及時至神經內科或睡眠?？凭驮\評估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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