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最近晚上失眠怎么辦

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晚上失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)和遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時(shí)間上床，包括周末。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)可能加重夜間入睡困難。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。必要時(shí)可使用耳塞減少噪音，或通過(guò)白噪音機(jī)營(yíng)造舒緩背景音。

3、放松身心

睡前進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練或腹式呼吸練習(xí)，每次持續(xù)15分鐘。聽(tīng)輕音樂(lè)、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍或溫水泡腳也有助于轉(zhuǎn)移注意力。避免在床鋪處理工作或思考復(fù)雜問(wèn)題，建立床鋪與睡眠的條件反射。

4、適量運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等柔緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解軀體緊張感。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能影響睡眠質(zhì)量。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類(lèi)藥物，或棗仁安神膠囊等中成藥。伴有焦慮抑郁癥狀者可能需要帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥。所有藥物均需嚴(yán)格遵循處方劑量和療程。

長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)和日間狀態(tài)等，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。晚餐避免油膩辛辣食物，可適量飲用溫牛奶或小米粥。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨心悸、頭痛等癥狀，需及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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