運(yùn)動后小腿疼可通過冷熱敷交替、拉伸放松、按摩舒緩、藥物止痛、充分休息等方式快速緩解。疼痛通常由肌肉乳酸堆積、輕微拉傷、筋膜緊張、炎癥反應(yīng)或運(yùn)動過度等原因引起。
1、冷熱敷交替
運(yùn)動后24小時內(nèi)建議冷敷，用冰袋包裹毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘，間隔2小時重復(fù)進(jìn)行，有助于收縮血管減輕腫脹。48小時后轉(zhuǎn)為熱敷，使用40℃左右熱毛巾或暖水袋熱敷15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)加速乳酸代謝。注意避免凍傷或燙傷皮膚。
2、拉伸放松
針對腓腸肌和比目魚肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如面對墻壁雙手推墻，后腿伸直腳跟著地保持30秒。或坐姿用毛巾套住前腳掌緩慢向身體方向牽拉。每日重復(fù)3-5組可緩解肌肉痙攣，拉伸時以輕微牽拉感為宜，避免劇烈疼痛。
3、按摩舒緩
用拇指指腹沿小腿后側(cè)從跟腱向腘窩方向緩慢按壓，重點(diǎn)揉捏疼痛結(jié)節(jié)處，配合扶他林乳膏等外用藥物效果更佳。也可使用泡沫軸滾動放松，單側(cè)小腿承重緩慢滾動1-2分鐘，注意避開骨骼突出部位。
4、藥物止痛
若疼痛明顯可短期使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片或洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥，外用可選氟比洛芬凝膠貼膏或復(fù)方水楊酸甲酯乳膏。藥物需遵醫(yī)囑使用，胃腸道不適者慎用口服制劑。
5、充分休息
暫停引發(fā)疼痛的運(yùn)動項目2-3天，睡眠時墊高小腿促進(jìn)靜脈回流?；謴?fù)期選擇游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動，逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度。穿戴壓縮襪有助于減輕運(yùn)動后下肢酸脹感。
日常應(yīng)做好運(yùn)動前熱身及運(yùn)動后拉伸，選擇緩沖性能好的運(yùn)動鞋，運(yùn)動強(qiáng)度遵循循序漸進(jìn)原則。補(bǔ)充含鎂、鉀的香蕉、堅果等食物，每日飲水不少于1500毫升。若疼痛持續(xù)超過1周伴紅腫熱痛或夜間靜息痛，需排查應(yīng)力性骨折、靜脈血栓等疾病可能。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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