預(yù)產(chǎn)期平躺腰酸可通過調(diào)整睡姿、局部熱敷、適度運(yùn)動(dòng)、使用孕婦枕、按摩等方式緩解。孕期腰酸通常與子宮增大、激素變化、姿勢(shì)不當(dāng)、缺鈣、腰椎負(fù)荷增加等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡姿

建議采取左側(cè)臥位，雙腿間夾孕婦枕或普通枕頭，減輕腰椎壓力。避免長時(shí)間平躺，以免子宮壓迫下腔靜脈影響血液循環(huán)。每2小時(shí)可翻身一次，交替使用左右側(cè)臥姿勢(shì)。

2、局部熱敷

用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，每日2次，能促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免溫度過高，禁止使用電熱毯直接接觸腹部。熱敷后可配合輕柔的腰部伸展動(dòng)作。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每天進(jìn)行30分鐘孕期瑜伽或散步，增強(qiáng)腰背肌力量。水中浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，可選擇水中漫步。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，避免跳躍、仰臥起坐等動(dòng)作。

4、使用孕婦枕

選擇符合人體工學(xué)的U型或C型孕婦枕，支撐腹部和腰部。睡眠時(shí)將枕頭置于腰后，保持脊柱自然曲度。白天久坐時(shí)也可用靠墊維持腰椎前凸位。

5、按摩

由家人用掌根沿脊柱兩側(cè)豎脊肌輕柔按壓，或請(qǐng)專業(yè)孕產(chǎn)按摩師操作。避開腰骶部穴位，禁止使用精油。按摩時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)，力度以孕婦舒適為準(zhǔn)。

日常需保持充足鈣攝入，每日飲用500毫升牛奶，適量食用豆腐、小魚干等含鈣食物；避免提重物或久站久坐，每1小時(shí)變換姿勢(shì)；選擇軟硬適中的床墊，穿低跟防滑鞋；如伴隨下肢水腫或腹痛需及時(shí)產(chǎn)科就診。孕晚期可咨詢醫(yī)生使用托腹帶分擔(dān)腰部壓力，定期進(jìn)行產(chǎn)前檢查評(píng)估胎兒狀況。