正常人可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、控制體重、減少壓力、定期監(jiān)測等方式預(yù)防血糖升高。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、糙米、全麥面包等主食，搭配富含膳食纖維的蔬菜如西藍(lán)花、菠菜。避免一次性攝入過多精制糖類如糕點(diǎn)、含糖飲料。每日三餐定時(shí)定量，可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和健康脂肪比例，如魚類、堅(jiān)果類食物。
2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳、騎自行車，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%左右?？棺栌?xùn)練每周2次，每次8-10組動(dòng)作。避免久坐超過1小時(shí)，建議每30分鐘起身活動(dòng)。
3、控制體重
將體重指數(shù)維持在18.5-23.9范圍內(nèi)，腰圍男性不超過90厘米，女性不超過85厘米。通過飲食和運(yùn)動(dòng)逐步減重，避免快速減肥。定期測量體脂率，男性理想體脂率為15-18%，女性為20-25%。
4、減少壓力
長期心理壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，影響胰島素敏感性?？赏ㄟ^冥想、深呼吸、正念訓(xùn)練等方式緩解壓力。保證每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，避免熬夜。培養(yǎng)興趣愛好，保持社交活動(dòng)。
5、定期監(jiān)測
每年體檢時(shí)檢查空腹血糖和糖化血紅蛋白水平。有家族史者可每半年檢測一次。居家使用血糖儀監(jiān)測餐后2小時(shí)血糖，了解食物對(duì)血糖的影響。記錄飲食、運(yùn)動(dòng)和血糖數(shù)據(jù)，便于調(diào)整生活方式。
保持健康生活方式是控制血糖的基礎(chǔ)。每日飲水1500-2000毫升，戒煙限酒，避免暴飲暴食。烹飪時(shí)少油少鹽，多用蒸煮燉等健康方式。建立規(guī)律的作息時(shí)間，避免過度疲勞。若出現(xiàn)多飲多尿、體重下降等異常癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。