負(fù)重跑步岔氣可通過調(diào)整呼吸、停止運(yùn)動、局部熱敷、按摩放松、藥物治療等方式緩解。岔氣通常由呼吸紊亂、膈肌痙攣、胃腸脹氣、運(yùn)動強(qiáng)度過大、核心肌群薄弱等原因引起。
1、調(diào)整呼吸
立即改為深而慢的腹式呼吸，用鼻子緩慢吸氣至腹部隆起，再經(jīng)口緩慢呼氣。避免急促淺呼吸加重膈肌痙攣，重復(fù)進(jìn)行5-10次呼吸循環(huán)有助于緩解癥狀。若佩戴負(fù)重裝備需暫時解除腹部束縛。
2、停止運(yùn)動
立刻減速至步行或完全停止運(yùn)動，身體前傾雙手扶膝降低膈肌張力。持續(xù)運(yùn)動可能加劇內(nèi)臟韌帶牽拉痛，建議休息15-30分鐘，待疼痛完全消失后再逐步恢復(fù)低強(qiáng)度活動。
3、局部熱敷
用40-45℃熱毛巾敷于肋弓下緣疼痛區(qū)域，每次持續(xù)10-15分鐘。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解膈肌及肋間肌痙攣。注意避免燙傷皮膚，運(yùn)動后1小時內(nèi)不宜冷敷。
4、按摩放松
雙手拇指沿肋間隙向脊柱方向推按，配合掌根順時針揉壓劍突下方。按摩可松解緊張的腹直肌和膈肌附著點(diǎn)，力度以產(chǎn)生輕微酸脹感為宜，持續(xù)3-5分鐘可見效。
5、藥物治療
若疼痛持續(xù)超過2小時可遵醫(yī)囑使用解痙藥物，如消旋山莨菪堿片能阻斷膽堿受體緩解平滑肌痙攣，匹維溴銨片可選擇性作用于消化道平滑肌，鋁碳酸鎂咀嚼片能中和胃酸減少胃腸脹氣刺激。
日常應(yīng)加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練如平板支撐、死蟲式動作，提升膈肌耐力；運(yùn)動前2小時避免高纖維高脂飲食，充分進(jìn)行動態(tài)拉伸；選擇合適重量的負(fù)重裝備并正確佩戴腰帶，跑步時保持軀干穩(wěn)定。如反復(fù)發(fā)作需排查胃食管反流、膽道疾病等潛在病因，運(yùn)動時攜帶心率監(jiān)測設(shè)備控制強(qiáng)度在靶心率范圍內(nèi)。