月經(jīng)期間可以進行有效的減肥運動，主要通過低強度有氧運動、舒緩瑜伽、骨盆運動、上肢力量訓練和適度步行等方式實現(xiàn)。經(jīng)期運動需要根據(jù)個人身體狀況調(diào)整強度，避免劇烈運動導致不適，合理選擇運動項目有助于促進血液循環(huán)、緩解痛經(jīng)并維持代謝水平。
一、低強度有氧運動
低強度有氧運動如慢跑或固定自行車騎行適合經(jīng)期初期階段。這類運動能夠提升心率并促進脂肪消耗，同時避免盆腔過度充血。運動時應注意控制時長在二十分鐘左右，若出現(xiàn)腹部墜脹感需立即停止。配合均勻呼吸可減輕疲勞感，運動后及時補充水分防止電解質(zhì)紊亂。
二、舒緩瑜伽
舒緩瑜伽通過特定體式如嬰兒式或貓伸展式緩解腰背部酸脹。這些動作能放松骨盆區(qū)域肌肉，減少子宮痙攣頻率。練習時應保持環(huán)境溫暖，避免倒立體式影響經(jīng)血排出。持續(xù)練習有助于調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，改善情緒波動并提升睡眠質(zhì)量。
三、骨盆運動
骨盆運動包括凱格爾訓練或骨盆傾斜練習，能增強盆底肌群控制力。這類運動改善局部血液循環(huán)并減輕水腫癥狀，動作幅度需循序漸進。對于經(jīng)量較多日期可改為坐姿練習，注意穿著寬松衣物確?；顒幼杂啥?。
四、上肢力量訓練
上肢力量訓練選用小重量啞鈴或彈力帶進行推舉練習。這種訓練既能保持肌肉活性又不增加腹腔壓力，每組動作間隔休息時間應延長。訓練前后做好肩關節(jié)熱身，避免突然發(fā)力導致肌肉拉傷。
五、適度步行
適度步行是最安全的經(jīng)期運動方式，建議每日堅持三十分鐘。平地行走配合腹式呼吸可促進腸道蠕動，選擇氣墊運動鞋減輕膝關節(jié)負擔。遇到經(jīng)期疲勞加劇時可分段進行，保持身體直立姿勢以優(yōu)化呼吸效率。
經(jīng)期減肥運動需結合階段特征調(diào)整方案，初期可選擇舒緩瑜伽配合步行，中期逐漸加入低強度有氧運動，后期恢復上肢力量訓練。注意運動前后補充含鐵食物如瘦肉或菠菜，避免生冷飲食刺激子宮收縮。穿著透氣性好的棉質(zhì)運動服裝，及時更換衛(wèi)生用品保持清潔。若出現(xiàn)劇烈腹痛或經(jīng)量異常應暫停運動，保證每日七小時睡眠以維持內(nèi)分泌穩(wěn)定。運動后建議進行下肢拉伸防止肌肉僵硬，保持良好心態(tài)更有助于達成減肥目標。