坐久了腰疼可通過(guò)調(diào)整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、熱敷理療、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、使用藥物等方式緩解。坐久了腰疼通常由肌肉勞損、腰椎間盤(pán)突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松、泌尿系統(tǒng)疾病等原因引起。

1、調(diào)整坐姿

保持腰椎自然生理曲度是預(yù)防久坐腰痛的基礎(chǔ)。建議選擇有腰部支撐的椅子，臀部盡量貼近椅背，膝蓋與髖關(guān)節(jié)保持90度，雙腳平放地面。避免弓腰駝背或過(guò)度前傾的姿勢(shì)，可使用腰靠墊輔助維持腰椎前凸。每30分鐘可輕微調(diào)整坐姿，避免單一姿勢(shì)持續(xù)壓迫軟組織。

2、定時(shí)活動(dòng)

持續(xù)靜坐超過(guò)1小時(shí)會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉持續(xù)緊張。建議每30-45分鐘起身活動(dòng)2-3分鐘，進(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)、側(cè)彎等輕柔牽拉。工作時(shí)可設(shè)定定時(shí)提醒，簡(jiǎn)單走動(dòng)或做站立位腰背伸展動(dòng)作，促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬狀態(tài)。

3、熱敷理療

對(duì)無(wú)明顯紅腫的慢性腰痛，40-45℃熱敷能有效放松痙攣肌肉。可使用熱水袋、電熱毯或暖貼，每日2-3次，每次15-20分鐘。熱敷時(shí)需隔毛巾防止?fàn)C傷，配合輕柔按摩效果更佳。急性損傷48小時(shí)內(nèi)應(yīng)冷敷，慢性勞損才適用熱療。

4、加強(qiáng)腰背肌鍛煉

弱化的核心肌群會(huì)加重腰椎負(fù)擔(dān)。推薦每天進(jìn)行小燕飛、臀橋、平板支撐等低強(qiáng)度訓(xùn)練，每組10-15次。游泳和瑜伽也能增強(qiáng)腰腹肌肉協(xié)調(diào)性。鍛煉需循序漸進(jìn)，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善腰椎穩(wěn)定性，從根源減少疼痛發(fā)作。

5、使用藥物

疼痛明顯時(shí)可短期使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或外用氟比洛芬凝膠貼膏。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片。骨質(zhì)疏松患者需補(bǔ)充碳酸鈣D3片。所有藥物均須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免長(zhǎng)期依賴(lài)止痛藥。

日常應(yīng)注意保持標(biāo)準(zhǔn)體重，避免久坐超過(guò)2小時(shí)，駕駛時(shí)使用腰托。辦公環(huán)境可調(diào)整為站立交替式工作臺(tái)，選擇硬度適中的床墊。如疼痛持續(xù)加重、出現(xiàn)下肢麻木或大小便障礙，需立即就醫(yī)排除腰椎間盤(pán)突出等嚴(yán)重病變。規(guī)律進(jìn)行游泳、快走等有氧運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)核心肌群力量是預(yù)防復(fù)發(fā)的關(guān)鍵。