失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、放松訓(xùn)練、限制日間小睡等方式進(jìn)行自我調(diào)整。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘。建議每天固定起床和入睡時間，即使周末也盡量保持一致。避免白天補覺過長，午睡時間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。必要時可使用耳塞隔絕噪音，或通過白噪音機營造舒緩的睡眠氛圍。
3、適度運動
白天進(jìn)行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可在睡前2小時進(jìn)行，幫助放松身心。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
4、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法可通過交替收緊和放松肌肉群緩解緊張。腹式呼吸訓(xùn)練時，吸氣時腹部鼓起，呼氣時緩慢收縮腹部，重復(fù)10-15次。冥想或正念練習(xí)可幫助轉(zhuǎn)移對失眠的焦慮，建議通過專業(yè)音頻引導(dǎo)進(jìn)行。
5、限制日間小睡
日間小睡超過1小時可能影響夜間睡眠質(zhì)量。如有午睡習(xí)慣，建議安排在下午3點前，時長控制在20-30分鐘。避免在沙發(fā)或椅子上打盹，保持睡眠時間與空間的專一性有助于強化睡眠節(jié)律。
建立睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍等，避免攝入含咖啡因的飲品和食物。晚餐不宜過飽，睡前2小時避免大量飲水。若自我調(diào)整2-4周后仍持續(xù)失眠，或伴隨日間功能損害，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評估。長期失眠可能增加心血管疾病和情緒障礙風(fēng)險，需及時干預(yù)。