抑郁癥可通過心理調(diào)節(jié)、規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)、社交支持和興趣培養(yǎng)等方式進(jìn)行自我調(diào)整。抑郁癥可能與遺傳因素、環(huán)境壓力、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、創(chuàng)傷經(jīng)歷和慢性疾病等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為情緒低落、興趣減退、睡眠障礙、食欲改變和注意力下降等癥狀。
1、心理調(diào)節(jié)
通過正念冥想或?qū)懭沼浀确绞绞崂砬榫w，減少自我否定。認(rèn)知行為療法中識(shí)別并修正消極思維模式有助于緩解癥狀，但需避免過度依賴自我調(diào)節(jié)，若持續(xù)兩周無改善應(yīng)尋求專業(yè)幫助。
2、規(guī)律作息
固定起床和入睡時(shí)間，保證7-9小時(shí)睡眠。睡眠剝奪會(huì)加重情緒波動(dòng)，建議睡前1小時(shí)避免電子設(shè)備，用溫水泡腳或聽輕音樂改善入睡困難。晝夜節(jié)律紊亂可能誘發(fā)血清素分泌異常。
3、適度運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，運(yùn)動(dòng)時(shí)腦內(nèi)內(nèi)啡肽水平升高可產(chǎn)生愉悅感。團(tuán)體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能同步改善社交隔離，但需避免過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體疲勞。
4、社交支持
與信任的親友保持定期聯(lián)系，參加社區(qū)興趣小組。社會(huì)孤立會(huì)加劇負(fù)面情緒，可先從低強(qiáng)度社交如短時(shí)間通話開始，逐步增加互動(dòng)頻率。寵物陪伴也能提供情感支持。
5、興趣培養(yǎng)
重新投入繪畫、園藝等曾帶來愉悅感的活動(dòng)，或?qū)W習(xí)新技能轉(zhuǎn)移注意力。創(chuàng)造性活動(dòng)能激活大腦獎(jiǎng)賞回路，初期可能缺乏動(dòng)力，可通過設(shè)定小目標(biāo)逐步恢復(fù)參與度。
日常保持均衡飲食，適量增加富含歐米伽3脂肪酸的深海魚和核桃，避免酒精和過量咖啡因。陽光照射不足時(shí)需補(bǔ)充維生素D。自我調(diào)整期間建議記錄情緒變化軌跡，若出現(xiàn)自殺念頭或身體功能嚴(yán)重受損須立即就醫(yī)。親友應(yīng)注意觀察患者言行變化，及時(shí)提供陪伴但不強(qiáng)行勸導(dǎo)。