抑郁癥患者可通過(guò)心理調(diào)適、規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)、社交支持和飲食調(diào)整等方式進(jìn)行自我干預(yù)，但需在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下結(jié)合藥物治療。
1、心理調(diào)適
通過(guò)正念冥想、情緒日記等方式識(shí)別負(fù)面思維模式，建議每天固定時(shí)間進(jìn)行10-15分鐘呼吸訓(xùn)練。認(rèn)知行為療法中的三欄記錄法可幫助修正自動(dòng)化消極觀念，需持續(xù)練習(xí)2-3個(gè)月見(jiàn)效。避免過(guò)度自我批判，將大目標(biāo)拆解為可量化的小步驟。
2、規(guī)律作息
保持7-8小時(shí)睡眠，固定起床時(shí)間誤差不超過(guò)1小時(shí)。晨間光照療法需在6-8點(diǎn)接觸10000勒克斯光照30分鐘。午休控制在20分鐘內(nèi)，避免晝夜節(jié)律紊亂。睡前1小時(shí)禁用電子設(shè)備，可用溫水泡腳促進(jìn)褪黑素分泌。
3、適度運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等，維持心率在220-年齡×60%強(qiáng)度。團(tuán)體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能額外獲得社交激勵(lì)，瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等體式可緩解軀體化癥狀。運(yùn)動(dòng)后注意補(bǔ)充電解質(zhì)，避免過(guò)度消耗。
4、社交支持
加入病友互助小組進(jìn)行同伴支持，每周至少1次線下社交活動(dòng)。與親友溝通時(shí)明確表達(dá)需求，可采用非暴力溝通模式。限制社交媒體使用時(shí)間，優(yōu)先選擇面對(duì)面交流。照顧寵物也能提供情感寄托。
5、飲食調(diào)整
增加富含ω-3脂肪酸的三文魚(yú)、亞麻籽，每日攝入200克深色蔬菜。補(bǔ)充維生素D3和B族維生素，避免高糖飲食造成的情緒波動(dòng)。少量多餐維持血糖穩(wěn)定，餐間可食用巴西堅(jiān)果等富硒食物。
抑郁癥自我管理需建立長(zhǎng)期康復(fù)計(jì)劃，建議制作癥狀變化曲線圖監(jiān)測(cè)進(jìn)展。當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)失眠、自殺意念等癥狀時(shí)須立即就醫(yī)?？膳浜厢t(yī)生進(jìn)行重復(fù)經(jīng)顱磁刺激等物理治療，定期復(fù)查評(píng)估藥物療效。保持康復(fù)信心，認(rèn)識(shí)到情緒波動(dòng)是治療過(guò)程中的正?，F(xiàn)象。