最近老是睡不著可能由精神壓力過(guò)大、睡眠環(huán)境不佳、作息紊亂、咖啡因攝入過(guò)量、焦慮癥等原因引起，可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、減少咖啡因攝入、心理疏導(dǎo)、藥物治療等方式緩解。

1、精神壓力過(guò)大

長(zhǎng)期處于高強(qiáng)度工作或?qū)W習(xí)狀態(tài)，或面臨人際關(guān)系沖突等壓力時(shí)，可能導(dǎo)致大腦皮層持續(xù)興奮。表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、易驚醒等癥狀。建議通過(guò)正念冥想、深呼吸訓(xùn)練等方式放松身心，睡前1小時(shí)避免處理復(fù)雜事務(wù)。若伴隨持續(xù)情緒低落，可遵醫(yī)囑使用安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊等中成藥輔助調(diào)理。

2、睡眠環(huán)境不佳

臥室光線過(guò)強(qiáng)、噪音超過(guò)40分貝、床墊硬度不適等物理因素會(huì)干擾睡眠節(jié)律。典型表現(xiàn)為輾轉(zhuǎn)反側(cè)、頻繁覺(jué)醒。可更換遮光窗簾，使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境噪音，選擇符合人體工學(xué)的枕頭。室溫建議保持在20-24攝氏度，濕度控制在50%-60%為宜。

3、作息紊亂

夜間頻繁使用電子設(shè)備或倒班工作會(huì)打亂生物鐘。褪黑素分泌異?？赡軐?dǎo)致入睡時(shí)間延遲、日間嗜睡。需固定起床時(shí)間包括節(jié)假日，逐步提前就寢時(shí)間，每天調(diào)整幅度不超過(guò)30分鐘。白天接觸自然光30分鐘有助于重置生物鐘。

4、咖啡因攝入過(guò)量

每日飲用超過(guò)400毫克咖啡因約2大杯美式咖啡或傍晚后攝入，其半衰期可達(dá)5小時(shí)。可能出現(xiàn)心悸伴失眠，尤其對(duì)咖啡因敏感人群。建議下午3點(diǎn)后避免含咖啡因飲品，用菊花茶、酸棗仁茶替代。注意某些止痛藥、減肥藥中也含咖啡因成分。

5、焦慮癥

病理性焦慮可引起睡眠維持障礙，特征為睡前過(guò)度擔(dān)憂、伴心悸出汗?？赡芘c杏仁核過(guò)度激活有關(guān)。確診需經(jīng)專業(yè)評(píng)估，臨床常用草酸艾司西酞普蘭片、鹽酸帕羅西汀片等抗焦慮藥物，配合認(rèn)知行為治療。急性發(fā)作時(shí)可嘗試漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。

建立規(guī)律的睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。晚餐不宜過(guò)飽，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。持續(xù)2周以上失眠或伴隨日間功能損害時(shí)，建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。