鍛煉之后第二天肌肉疼可通過熱敷按摩、補充營養(yǎng)、適度拉伸、冷敷緩解、藥物治療等方式改善。延遲性肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進局部血液循環(huán)，幫助緩解肌肉緊張和疼痛。使用熱毛巾或熱水袋在疼痛部位敷15-20分鐘，溫度控制在40-45攝氏度避免燙傷。按摩時采用揉捏手法，從遠端向近端緩慢推壓，配合舒緩精油效果更佳。熱敷按摩后建議靜臥休息30分鐘，避免立即劇烈活動。
2、補充營養(yǎng)
及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物有助于肌肉修復(fù)，推薦攝入乳清蛋白粉、雞蛋、雞胸肉等食物。香蕉富含鉀元素能預(yù)防電解質(zhì)紊亂，藍莓中的花青素可減輕氧化應(yīng)激損傷。運動后2小時內(nèi)是營養(yǎng)補充黃金期，可飲用含支鏈氨基酸的功能飲料加速恢復(fù)。
3、適度拉伸
針對疼痛肌群進行靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。股四頭肌疼痛可采取跪姿后仰拉伸，小腿酸痛可用臺階踮腳拉伸。拉伸強度以輕微牽拉感為宜，避免過度用力造成二次損傷。建議每天進行3-5組拉伸，配合深呼吸能增強放松效果。
4、冷敷緩解
急性期疼痛明顯時可用冰袋冷敷10-15分鐘，間隔2小時重復(fù)1次。冰敷能收縮血管減輕腫脹，特別適用于大強度訓(xùn)練后的局部灼痛。注意用毛巾包裹冰袋防止凍傷，冷敷后及時擦干皮膚。48小時后若仍有持續(xù)疼痛應(yīng)轉(zhuǎn)為熱敷處理。
5、藥物治療
疼痛嚴重時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥?？诜悸宸揖忈屇z囊能抑制前列腺素合成，塞來昔布膠囊選擇性抑制COX-2酶減輕炎癥。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片可緩解痙攣性疼痛，但須警惕嗜睡副作用。
鍛煉后肌肉疼痛期間應(yīng)保證每日7-8小時睡眠，睡眠時在膝蓋下方墊枕頭減輕腰部壓力。建議采用階梯式訓(xùn)練計劃，每周強度增幅不超過10%，運動前后充分做好熱身與放松。選擇透氣壓縮衣褲能減少肌肉震動，運動后及時更換潮濕衣物。若疼痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，需排除橫紋肌溶解等嚴重情況。