適量吃粗糧有助于補充膳食纖維、調(diào)節(jié)血糖、改善胃腸功能、控制體重和降低慢性病風(fēng)險。粗糧主要包括燕麥、玉米、蕎麥、糙米、全麥等未經(jīng)精細加工的谷物。
1、補充膳食纖維
粗糧富含不可溶性膳食纖維，如燕麥中的β-葡聚糖、糙米中的纖維素等。這類物質(zhì)能促進腸道蠕動，幫助形成軟便，減少便秘發(fā)生概率。膳食纖維還能吸附腸道內(nèi)多余膽固醇和毒素，隨糞便排出體外。長期適量攝入可維持腸道菌群平衡，降低結(jié)腸病變風(fēng)險。
2、調(diào)節(jié)血糖水平
粗糧的升糖指數(shù)普遍低于精制谷物，如蕎麥的升糖指數(shù)約為54，遠低于白米飯的73。其緩釋碳水化合物的特性可避免餐后血糖劇烈波動，有助于胰島素敏感性改善。糖尿病患者用粗糧替代部分主食，配合藥物治療能更好控制血糖。
3、改善胃腸功能
粗糧中的抗性淀粉和低聚糖可作為益生元，促進雙歧桿菌等有益菌增殖。玉米含有的阿拉伯木聚糖能增強腸黏膜屏障功能，減少有害物質(zhì)吸收。胃腸功能紊亂者循序漸進增加粗糧攝入，可緩解腹脹、腹瀉等不適癥狀。
4、輔助控制體重
全麥等粗糧需要更長時間咀嚼消化，延長飽腹感持續(xù)時間。其膳食纖維遇水膨脹的特性可增加胃內(nèi)容物體積，減少高熱量食物攝入。將每日主食的1/3替換為粗糧，結(jié)合運動有助于實現(xiàn)溫和減重。
5、降低慢性病風(fēng)險
燕麥中的燕麥蒽酰胺、玉米黃質(zhì)等植物活性成分具有抗氧化作用，可減輕血管內(nèi)皮炎癥。長期攝入全谷物與心血管疾病、2型糖尿病等發(fā)病風(fēng)險下降相關(guān)。建議成年人每日攝入50-150克粗糧，但胃腸術(shù)后等特殊人群需遵醫(yī)囑調(diào)整。
建議將粗糧與細糧按1：2比例搭配食用，采用蒸煮等低溫烹飪方式保留營養(yǎng)。初次嘗試者可從每日30克開始逐步增量，避免突然大量攝入引發(fā)胃腸不適。搭配足量飲水有助于膳食纖維發(fā)揮作用，同時注意監(jiān)測個體耐受情況，出現(xiàn)嚴(yán)重腹脹或腹瀉時應(yīng)及時調(diào)整攝入量。