粗糧的好處主要有補(bǔ)充膳食纖維、控制血糖、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、幫助控制體重、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等。粗糧是指未經(jīng)精細(xì)加工或雖經(jīng)碾磨但仍保留胚乳、胚芽、麩皮的谷物，如燕麥、玉米、蕎麥、糙米等。
1、補(bǔ)充膳食纖維
粗糧富含膳食纖維，有助于增加飽腹感并延緩胃排空時(shí)間。膳食纖維能吸附腸道內(nèi)多余膽固醇和毒素，促進(jìn)其隨糞便排出。燕麥中的β-葡聚糖屬于可溶性膳食纖維，可幫助調(diào)節(jié)腸道菌群平衡。
2、控制血糖
粗糧的升糖指數(shù)普遍低于精制谷物，其膳食纖維能減緩碳水化合物分解速度，避免餐后血糖劇烈波動(dòng)。蕎麥含有D-手性肌醇成分，可改善胰島素敏感性，適合糖尿病患者作為主食替代選擇。
3、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)
粗糧中不可溶性膳食纖維能刺激腸道蠕動(dòng)，縮短食物殘?jiān)诮Y(jié)腸停留時(shí)間。玉米須中的多糖成分可促進(jìn)消化液分泌，改善功能性便秘。長(zhǎng)期適量攝入可降低憩室病和痔瘡發(fā)生概率。
4、幫助控制體重
粗糧需要更長(zhǎng)時(shí)間咀嚼，通過(guò)神經(jīng)反射增強(qiáng)飽腹信號(hào)。其低能量密度特性可在同等體積下減少熱量攝入。糙米中的γ-氨基丁酸能調(diào)節(jié)食欲相關(guān)激素水平，有助于預(yù)防肥胖。
5、降低心血管風(fēng)險(xiǎn)
粗糧所含的B族維生素和礦物質(zhì)如鎂、鉀等，可改善脂質(zhì)代謝并調(diào)節(jié)血壓。燕麥中的燕麥生物堿具有抗炎抗氧化作用，能減少血管內(nèi)皮損傷。流行病學(xué)研究顯示全谷物攝入與冠心病發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)。
建議將每日主食的三分之一替換為粗糧，采用蒸煮等低溫加工方式保留營(yíng)養(yǎng)。初次嘗試者可從小劑量開(kāi)始逐步適應(yīng)，避免突然大量攝入引發(fā)腹脹。搭配足量飲水有助于膳食纖維發(fā)揮作用，胃腸功能較弱者宜選擇部分發(fā)酵粗糧制品。特殊人群如腎病患者需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整粗糧種類(lèi)和攝入量。