合適的減脂心率通常為最大心率的60%至70%，計(jì)算方式為220減去年齡。維持這一心率范圍有助于提高脂肪供能比例，達(dá)到減脂效果。
減脂心率的核心在于將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在有氧區(qū)間，此時(shí)身體主要依靠氧化脂肪來提供能量。對(duì)于20歲的年輕人，最大心率約為200次/分，合適的減脂心率區(qū)間便是120至140次/分。30歲的人群最大心率約為190次/分，減脂心率應(yīng)維持在114至133次/分。40歲者最大心率約為180次/分，減脂心率區(qū)間為108至126次/分。50歲的個(gè)體最大心率約為170次/分，合適的減脂心率為102至119次/分。60歲人群最大心率約為160次/分，減脂心率宜保持在96至112次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)維持上述心率范圍20分鐘以上，脂肪燃燒效率較高。運(yùn)動(dòng)類型可選擇快走、慢跑、游泳或騎自行車等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程中可通過心率手環(huán)、運(yùn)動(dòng)手表或觸摸脈搏監(jiān)測(cè)心率，確保其處于目標(biāo)區(qū)間。若心率過低，脂肪燃燒效果不佳；心率過高，身體會(huì)轉(zhuǎn)而依賴糖原供能，減脂效率反而下降。初次運(yùn)動(dòng)者可從心率范圍下限開始，逐漸適應(yīng)后再提高強(qiáng)度。規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合飲食控制，對(duì)減脂有積極幫助。
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了關(guān)注心率，還需保證運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)與頻率，每周堅(jiān)持3至5次，每次持續(xù)30至60分鐘效果較好。運(yùn)動(dòng)前做好熱身，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)保持均衡飲食，攝入充足蛋白質(zhì)、膳食纖維與維生素，避免高糖高脂食物，才能更有效地實(shí)現(xiàn)減脂目標(biāo)。若存在心血管疾病或其他慢性病，開始新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前應(yīng)咨詢醫(yī)生意見。