減脂心率可通過最大心率的60%-80%計(jì)算，具體公式為220-年齡×60%至220-年齡×80%。
計(jì)算減脂心率需先確定個(gè)人最大心率，通常采用220減去年齡的通用公式。例如30歲人群的最大心率為190次/分鐘，其減脂心率區(qū)間為114-152次/分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)維持該心率范圍能有效促進(jìn)脂肪代謝，此時(shí)身體主要依賴脂肪供能而非糖原。常見的有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳、騎自行車等均可幫助保持減脂心率，建議每次持續(xù)30分鐘以上。使用智能手環(huán)或心率帶監(jiān)測(cè)更為準(zhǔn)確，若出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適需立即停止運(yùn)動(dòng)。不同體能水平者可能存在個(gè)體差異，長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)者應(yīng)從下限心率開始適應(yīng)。
減脂期間建議結(jié)合飲食控制與規(guī)律作息，避免高糖高脂食物，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入。每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)配合2-3次力量訓(xùn)練效果更佳，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與拉伸。初次嘗試者可咨詢專業(yè)教練制定個(gè)性化方案，慢性病患者需經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后再開始訓(xùn)練。