減脂運(yùn)動(dòng)的心率一般控制在最大心率的60%-70%范圍內(nèi)較為合適。最大心率可通過220減去年齡估算，具體數(shù)值需結(jié)合個(gè)體健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力調(diào)整。
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間，能夠有效促進(jìn)脂肪代謝。這一區(qū)間被稱為燃脂心率區(qū)，此時(shí)身體主要依賴脂肪分解供能，同時(shí)避免因強(qiáng)度過高導(dǎo)致糖原過度消耗或肌肉損傷。對于30歲健康人群，燃脂心率約為114-133次/分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)可選擇快走、慢跑、游泳等中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)30分鐘以上效果更佳。佩戴心率監(jiān)測設(shè)備有助于實(shí)時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
若存在心血管疾病、高血壓等基礎(chǔ)病，或長期缺乏運(yùn)動(dòng)的人群，建議先從50%-60%最大心率開始適應(yīng)，逐步提升至目標(biāo)區(qū)間。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘熱身，結(jié)束后進(jìn)行拉伸放松。出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)評估。
保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的同時(shí)，需配合均衡飲食和充足睡眠。每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、雞蛋，搭配足量蔬菜水果，避免高糖高脂食物。每周進(jìn)行3-5次運(yùn)動(dòng)，每次間隔不超過48小時(shí)，可結(jié)合抗阻訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率。建議定期體檢并根據(jù)醫(yī)生指導(dǎo)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。