失眠兩年的人群適合在晚間進(jìn)行舒緩類運(yùn)動，如散步、瑜伽、八段錦等低強(qiáng)度活動，有助于改善睡眠質(zhì)量。高強(qiáng)度運(yùn)動可能加重神經(jīng)興奮性，不建議睡前進(jìn)行。
散步是最安全的晚間運(yùn)動選擇，建議在晚餐后1小時進(jìn)行，速度以微微出汗為宜，持續(xù)時間控制在20-30分鐘。場地宜選擇平坦安全的社區(qū)步道，避免昏暗環(huán)境。散步能通過調(diào)節(jié)體溫節(jié)律幫助入睡，同時緩解日間累積的肌肉緊張。瑜伽中的陰瑜伽體式特別適合失眠人群，如嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)等動作可放松脊柱神經(jīng)，配合腹式呼吸能降低交感神經(jīng)興奮度。練習(xí)時應(yīng)保持每個體式3-5分鐘，注意避免倒立體式。傳統(tǒng)養(yǎng)生功法八段錦通過緩慢牽拉經(jīng)絡(luò)改善氣血循環(huán)，其搖頭擺尾去心火、雙手攀足固腎腰等招式對心腎不交型失眠有調(diào)節(jié)作用，建議在專業(yè)指導(dǎo)下學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動作。
晚間運(yùn)動需注意避免睡前2小時內(nèi)進(jìn)行，運(yùn)動強(qiáng)度以心率不超過靜息心率30%為度。運(yùn)動前后可飲用適量溫牛奶或小米粥，避免飲用含咖啡因飲料。運(yùn)動后建議進(jìn)行10分鐘冥想或熱水泡腳，水溫維持在40℃左右。長期失眠患者應(yīng)建立規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣，每周保持3-5次鍛煉，配合睡眠衛(wèi)生教育效果更佳。若失眠持續(xù)加重或伴隨日間功能損害，需及時到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。