運動時保護膝蓋需選擇低沖擊性運動并配合科學(xué)防護措施，主要有控制運動強度、加強肌肉訓(xùn)練、使用護具、調(diào)整運動姿勢、避免過度疲勞等方式。
1、控制運動強度
建議采用中等強度有氧運動如游泳或騎自行車，單次運動時間控制在30-60分鐘。體重超標者應(yīng)優(yōu)先選擇減重運動，減少跑步等高沖擊動作。運動前后進行10分鐘熱身與拉伸，可降低膝關(guān)節(jié)壓力。每周運動頻率不超過5次，給關(guān)節(jié)充分恢復(fù)時間。
2、加強肌肉訓(xùn)練
重點強化股四頭肌與腘繩肌，可通過靠墻靜蹲、直腿抬高等動作增強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。使用彈力帶進行抗阻訓(xùn)練時，每組動作重復(fù)12-15次為宜。肌肉力量提升后能有效分擔(dān)膝關(guān)節(jié)負荷，降低半月板磨損概率。
3、使用護具
存在舊傷或運動強度較大時，應(yīng)佩戴專業(yè)護膝。髕骨加壓型護膝適合跳躍類運動，鉸鏈式護膝適用于籃球等變向運動。選擇透氣材質(zhì)避免皮膚過敏，運動后及時清潔護具。護膝松緊度以能插入一指為宜，過緊可能影響血液循環(huán)。
4、調(diào)整運動姿勢
跑步時保持身體前傾15度，落地時以前腳掌著地。深蹲動作膝蓋不超過腳尖，下蹲幅度控制在90度以內(nèi)。羽毛球等運動避免急速扭轉(zhuǎn)動作，轉(zhuǎn)向時先移動腳步再轉(zhuǎn)胯。錯誤姿勢會導(dǎo)致髕骨軌跡異常，加速軟骨磨損。
5、避免過度疲勞
運動中出現(xiàn)關(guān)節(jié)酸痛應(yīng)立即停止，冰敷15-20分鐘緩解炎癥。連續(xù)運動兩天后需安排休息日，疲勞狀態(tài)下易發(fā)生韌帶拉傷。中老年人群建議采用間歇訓(xùn)練法，運動與休息時間按1：1交替進行。長期過度使用可能引發(fā)創(chuàng)傷性滑膜炎。
日?？裳a充富含膠原蛋白的食物如牛筋湯，有助于維持關(guān)節(jié)軟骨健康。運動場地選擇塑膠跑道或木地板，避免水泥地等硬質(zhì)地面。運動鞋應(yīng)每500公里更換，選擇足弓支撐良好的專業(yè)跑鞋。若運動后持續(xù)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹或夜間靜息痛，建議及時就醫(yī)排查骨關(guān)節(jié)炎或半月板損傷。