下蹲時保持正確姿勢通?？梢圆粋ドw，主要需注意重心穩(wěn)定、膝蓋對齊、幅度控制、肌肉激活、輔助工具等要點。
1、重心穩(wěn)定
下蹲時身體重心應落在腳掌中部，避免前傾或后仰?？上胂笸尾肯蚝笞膭幼?，同時收緊核心肌群幫助穩(wěn)定腰椎。穿平底鞋或赤足練習有助于感知重心分布，高跟鞋會改變力學結(jié)構(gòu)增加膝蓋壓力。
2、膝蓋對齊
膝蓋需始終與腳尖方向一致，禁止內(nèi)扣或外翻。下蹲過程中可用鏡子觀察或請他人輔助糾正，膝關(guān)節(jié)偏離力線會導致半月板單側(cè)磨損。深蹲時可輕微外展腳尖，使髖膝踝形成自然力線。
3、幅度控制
初學者建議采用半蹲姿勢，大腿與地面夾角大于90度。全蹲對髖關(guān)節(jié)靈活性要求較高，強行下蹲可能引發(fā)髕股關(guān)節(jié)擠壓。老年人或膝蓋不適者可選擇靠墻靜蹲，背部貼墻緩慢下滑至舒適角度。
4、肌肉激活
下蹲前應激活臀部與大腿肌肉，可通過彈力帶側(cè)步走或臀橋熱身。主動調(diào)用臀大肌發(fā)力能減少膝蓋代償，股四頭肌離心收縮階段需保持控制速度。避免快速彈震式下蹲，突然的沖擊力易損傷髕腱。
5、輔助工具
膝關(guān)節(jié)已有不適者可佩戴髕骨帶分散壓力，但不宜長期依賴。使用史密斯機等器械能限制動作軌跡，TRX懸吊訓練可降低自重負荷。體重基數(shù)較大者建議先通過游泳等運動減重再嘗試負重深蹲。
日?？蛇M行直腿抬高、坐姿伸膝等強化股四頭肌的練習，每周2-3次泡沫軸放松大腿外側(cè)髂脛束。下蹲后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或彈響需暫停訓練，冰敷20分鐘緩解炎癥。建議搭配游泳、騎自行車等低沖擊運動維持下肢肌力，避免連續(xù)多日進行高強度深蹲訓練。飲食注意補充維生素D和鈣質(zhì)，超重人群應控制每日熱量攝入。