女性睡前可通過調(diào)整環(huán)境光線、控制飲食攝入、規(guī)律作息時間、適度放松活動、避免情緒刺激等方式預(yù)防失眠。
1、調(diào)整環(huán)境光線
睡前1-2小時應(yīng)減少藍(lán)光暴露，關(guān)閉電子設(shè)備或開啟護(hù)眼模式。臥室使用遮光窗簾，保持黑暗環(huán)境有助于褪黑素分泌。可選擇暖色系低亮度床頭燈，光線強(qiáng)度建議低于50勒克斯。環(huán)境溫度維持在20-23攝氏度較為理想。
2、控制飲食攝入
晚餐應(yīng)清淡易消化，避免高脂高糖食物。睡前3小時停止進(jìn)食，但可少量飲用溫牛奶或小米粥。限制咖啡因攝入，午后避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。酒精雖能幫助入睡但會降低睡眠質(zhì)量，需嚴(yán)格控制。
3、規(guī)律作息時間
建立固定就寢和起床時間，包括周末保持相同作息。每日起床后接觸自然光30分鐘有助于調(diào)節(jié)生物鐘。午睡時間控制在20-30分鐘，避免傍晚時段小睡。睡前1小時開始執(zhí)行固定放松程序。
4、適度放松活動
睡前可進(jìn)行溫和伸展運(yùn)動或瑜伽體式，如貓牛式、嬰兒式等。聆聽舒緩音樂或自然白噪音，音量控制在40分貝以下。嘗試4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。溫水泡腳10-15分鐘，水溫維持在40攝氏度左右。
5、避免情緒刺激
睡前2小時避免激烈討論或處理復(fù)雜事務(wù)。減少社交媒體瀏覽，防止信息過載引發(fā)焦慮。可進(jìn)行正念冥想或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。閱讀紙質(zhì)書籍選擇輕松內(nèi)容，避免懸疑恐怖類題材。
長期失眠可能影響內(nèi)分泌系統(tǒng)和心血管健康，建議持續(xù)2周以上睡眠障礙時記錄睡眠日記并就醫(yī)。日?？稍黾痈缓彼岬氖澄锶缦憬?、堅(jiān)果等，白天保證30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動但避免睡前3小時劇烈運(yùn)動。建立床與睡眠的條件反射，避免在床上進(jìn)行工作、娛樂等非睡眠活動。