老是坐著腰疼可通過(guò)調(diào)整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、熱敷理療、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、使用藥物等方式緩解。長(zhǎng)期久坐腰痛通常由肌肉勞損、腰椎間盤(pán)突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松、泌尿系統(tǒng)疾病等因素引起。
1、調(diào)整坐姿
保持腰椎自然生理曲度是預(yù)防久坐腰痛的基礎(chǔ)。建議選擇有腰部支撐的椅子，臀部盡量貼近椅背，膝蓋與髖關(guān)節(jié)保持90度，雙腳平放地面。避免弓腰駝背或身體前傾的姿勢(shì)，必要時(shí)可使用腰靠墊輔助支撐。每30分鐘微調(diào)一次坐姿，避免單一姿勢(shì)持續(xù)壓迫腰椎。
2、定時(shí)活動(dòng)
持續(xù)靜坐超過(guò)1小時(shí)會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉持續(xù)緊張。建議每30-60分鐘起身活動(dòng)3-5分鐘，進(jìn)行簡(jiǎn)單的腰部伸展運(yùn)動(dòng)，如站立后仰、側(cè)向拉伸等。工作時(shí)可設(shè)置定時(shí)提醒，短暫走動(dòng)或做辦公室操，促進(jìn)腰部血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬。
3、熱敷理療
對(duì)慢性勞損性腰痛，40-45℃的熱敷能有效放松肌肉痙攣。可使用熱水袋、電熱毯或暖貼，每日熱敷腰部15-20分鐘，注意避免燙傷。配合輕柔按摩效果更佳，沿脊柱兩側(cè)豎脊肌走向緩慢按壓，力度以不引起疼痛為宜。急性損傷期則需改用冰敷。
4、加強(qiáng)腰背肌鍛煉
弱化的核心肌群會(huì)加重腰椎負(fù)擔(dān)。推薦每天進(jìn)行10-15分鐘腰背肌訓(xùn)練，如五點(diǎn)支撐法、臀橋運(yùn)動(dòng)、貓式伸展等低強(qiáng)度鍛煉。游泳和快走等有氧運(yùn)動(dòng)也有助于增強(qiáng)腰部肌肉耐力。初期需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，避免錯(cuò)誤動(dòng)作加重?fù)p傷。
5、使用藥物
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片。骨質(zhì)疏松患者可能需要補(bǔ)充碳酸鈣D3片或阿侖膦酸鈉片。局部可涂抹氟比洛芬凝膠貼膏緩解癥狀，但需警惕藥物過(guò)敏反應(yīng)。
長(zhǎng)期久坐人群應(yīng)避免穿高跟鞋，控制體重減輕腰椎負(fù)荷，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，如牛奶、西藍(lán)花等。若腰痛伴隨下肢麻木、排尿異?；虺掷m(xù)加重，需及時(shí)排查腰椎間盤(pán)突出、腎結(jié)石等器質(zhì)性疾病。建議每年進(jìn)行一次脊柱健康檢查，必要時(shí)進(jìn)行康復(fù)理療或中醫(yī)針灸干預(yù)。