晚上失眠睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。長(zhǎng)期熬夜或作息紊亂可能加重失眠癥狀。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音。避免在臥室工作或娛樂(lè)，強(qiáng)化臥室與睡眠的關(guān)聯(lián)性。環(huán)境不適可能導(dǎo)致入睡困難或頻繁覺(jué)醒。

3、放松身心

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松或正念冥想，緩解焦慮情緒。溫水泡腳或飲用溫牛奶可能幫助放松。寫日記梳理思緒，避免帶著未解決問(wèn)題入睡。持續(xù)精神緊張可能引發(fā)慢性失眠，需及時(shí)干預(yù)。

4、適量運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運(yùn)動(dòng)不足可能導(dǎo)致夜間精力過(guò)剩，而過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能引起興奮性失眠。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或棗仁安神膠囊等中成藥。慢性失眠需排查焦慮抑郁等原發(fā)病，避免長(zhǎng)期依賴安眠藥。用藥不當(dāng)可能導(dǎo)致藥物依賴性失眠或記憶力減退。

長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記，監(jiān)測(cè)睡眠效率變化。晚餐避免油膩辛辣食物，午后限制咖啡因攝入。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需及時(shí)就診心理科或睡眠?？?。建立健康睡眠習(xí)慣需要循序漸進(jìn)，避免因過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題產(chǎn)生預(yù)期性焦慮。