腰背肌鍛煉可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、小燕飛、平板支撐、游泳、硬拉等方式進(jìn)行。適度鍛煉有助于增強(qiáng)腰背部肌肉力量，改善姿勢(shì)穩(wěn)定性。
1、橋式運(yùn)動(dòng)
仰臥屈膝，雙腳平放地面，臀部收緊抬起使身體呈直線(xiàn)，保持5-10秒后緩慢放下。該動(dòng)作重點(diǎn)激活臀大肌和豎脊肌，適合腰椎穩(wěn)定性較差的人群。初期可每天練習(xí)2組，每組8-12次，注意避免腰部代償發(fā)力。
2、小燕飛
俯臥位同時(shí)抬起四肢，保持頸部中立位，感受腰背部肌肉收縮。此動(dòng)作能強(qiáng)化多裂肌和菱形肌，對(duì)緩解久坐引起的腰酸效果顯著。建議每次維持10-15秒，重復(fù)6-8次，動(dòng)作過(guò)程中需避免聳肩或憋氣。
3、平板支撐
肘撐地面形成身體直線(xiàn)，核心肌群持續(xù)發(fā)力維持姿勢(shì)。該復(fù)合動(dòng)作可同步鍛煉腹橫肌和腰方肌，增強(qiáng)軀干整體穩(wěn)定性。初學(xué)者可從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，注意保持髖部不下塌。
4、游泳
自由泳和蛙泳的劃水動(dòng)作能均衡發(fā)展背闊肌與豎脊肌，水的浮力可減輕脊柱負(fù)荷。每周3次、每次30分鐘的游泳訓(xùn)練能顯著改善腰背肌耐力，特別適合椎間盤(pán)突出康復(fù)期人群。
5、硬拉
負(fù)重訓(xùn)練需在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，屈髖俯身時(shí)保持脊柱中立位，利用臀腿力量拉起杠鈴。該動(dòng)作對(duì)豎脊肌和臀肌有強(qiáng)力刺激，能有效預(yù)防腰肌勞損。建議使用輕重量高組數(shù)訓(xùn)練模式，避免弓背發(fā)力。
鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松髂腰肌和腘繩肌。初期訓(xùn)練強(qiáng)度以次日無(wú)劇烈酸痛為宜，椎間盤(pán)突出或腰椎滑脫患者需在康復(fù)治療師指導(dǎo)下選擇動(dòng)作。日常注意保持正確坐姿，避免單側(cè)背包，每久坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。如鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢放射痛，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)檢查。